A kreatin mennyit, hogyan és mikor kell szedni, a „download” és más veszélyek

Először is meg kell jegyezni, hogy a leghatékonyabb formája a kreatin monohidrát. Csak ő tesztelték számos non-profit kutatási és gyakorlati használja hosszú ideig biztosította neki a hírnevet, mint egy hatékony elpusztíthatatlan anyag. Azonban ez az adalék saját recepció árnyalatokat.

Abban a pillanatban, a túlnyomó többsége a gyártók eladni kreatin monohidrát mikrodiszpergái formában. Korábban kreatin eladták egy kényelmetlen formában: a hatóanyag kristályok nagy, hogy nehezen szívódik fel, ami a puffadás.

Most minden a gyártók kötelesek kizárólag a zúzott formában a kreatin. Egyes vállalatok megy az extra lépés - mikronizációja. Az eredmény számunkra ismerős formában a kreatin-monohidrát finom kristályok hasonló szerkezetű valami átlagos között csiszolt és a lisztet.

Hogyan kell szedni a kreatin por?
Annak érdekében, hogy a javára a kreatin, szükséges, hogy feloldja azt a „helyes” folyadék. Tiszta víz nem alkalmas erre.

Az a tény, hogy az emberi emésztőrendszerben elég rossz érzékeli tiszta kreatin. Azaz, ha a gyomor és a belek üres, és ott lesz egy része a kreatin és a víz, a teljes asszimiláció nem fordul elő. A kreatin molekula ragadt a bélfalon és örülj a tápanyag vagy anyag, amely lehetővé teszi számukra, hogy menjen tovább, és bejuthat a véráramba. Hiányában „vektorok” test végez egy szabványos válasz eljárás: felfúvódás, puffadás, és az azt követő előfordulása a hasmenés annak érdekében, hogy leöblíthető béltartalom.

A legegyszerűbb és célszerű vivőanyag glükóz. Egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak és könnyen lopakodott együtt kreatin molekulával. Éppen ezért a gyártók közvetlenül a csomagoláson azt jelzi, hogy fontos a keverés kreatin a különböző édes italokat, akár gyümölcslé, szóda vagy egyszerű szirup. A legjobb megoldás az, hogy megvásárol egy közönséges juice csomagolásban.

Azonban a kreatin lehet használni keverjük a sima vizet, ha előzőleg menni. Ebben az esetben az összes tápanyagot kapott élelmiszer szerepet játszhatnak a „hordozók” kreatin. Ez a tulajdonság az emberek testes, hogy még egy sor izomtömeg nem eszik szénhidrátot a magas glikémiás index.

Az egyik probléma fogadó kreatin por gyenge oldhatósága a folyékony. Try keverjük monohidrátot egy pohár gyümölcslé és hagyja, hogy a folyadék állni. Meg fogja találni, hogy a legtöbb kreatin végül telepszik az alján.

Azonban, kreatin mégis reagál a glükózzal, fruktóz vagy citromsav. Ugyanakkor, mint általában, legyen keserű ízét az ital és a színe sötétebb. Mindez - a jelei a kreatin-monohidrát, így néhány gyártók hozzá ízek, hogy megszüntesse a valódi keserűség kreatin.

Hogyan fogad el más kreatin?
Fogadása kreatin kapszulák vagy tabletták is betartva a fent leírtak szerint. Ugyanakkor tudatában kell lennie, hogy bizonyos gyártók előzetesen hozzáadjuk a kapszula molekula glükózból, maltodextrin és fruktóz. Bár az utóbbi években az ilyen adalékanyagok gyakorlatilag nem, csak annyit kell tudni, hogy a létezéséről.

Hogyan kell szedni a kreatin más sporttáplálkozás?
Bármilyen kreatin. fehérje komplexek, vagy aminosavak játszanak szerepet az „hordozók” a kreatin, ezért nem szükséges, hogy a lé vagy édes szirup.

A legelőnyösebb keverék egy tömegnövelő + kreatin, mert az adalékanyag tartalmaz egyszerű szénhidrátok, amelyek tökéletesen megbirkózni a átadása kreatin.

Állítások néhány gyártó a szinergiák a közös használata a kreatin és más élelmiszer típusú, nem több, mint egy marketing találmányok, mert a kreatin valaha semmi sem köti. Ez az, amit használni fehérjével együtt vagy aminosavak, nem számít semmilyen további hatásokat.

Van is elméletileg elrendezés, amely szerint a magas inzulin ad gyorsabb kreatin az izomrostok. Elvileg ez igaz, mert ez hordozza az inzulin molekula glükóz izomba, de ez csak akkor igaz, bizonyos esetekben, például közvetlenül a képzést követően - a folyamat szénhidrát ablakot.

Mikor és mennyit kell venni a kreatin?
A legjobb, ha a szokásos adagot adva a csomagot. Általános szabály, hogy 5-10 gramm kreatin naponta. Egy részét 5 g kreatin keverjük 150 ml gyümölcslé vagy szirup. A legfontosabb, ha az italt egy hosszú ideje fennálló, rázza fel használat előtt. A legelőnyösebb időt - szénhidrát-fehérje ablakban. A nap többi ital kiegészítő étkezés után. By the way, ebben az esetben nem tudja használni cukros italokat vagy szirup, például a tápcsatornában tele szénhidrátok.

„Loading” kreatin: van rá szükség?
Sok sportoló, aki az érdeklődők számára információkat a helyes kreatin, hallott a „kreatin loading”.

Emlékezzünk loading használatát foglalja magában kreatin nagy dózisokban (20-30 gramm naponta) 6-7 napig, és az azt követő támogatási fázisban (5-10 gramm per nap) 25-30 nap.

A tanulmány azt mondja, hogy eszik 20-30 gramm kreatin naponta, lehet negatív hatással van az emberi egészségre, különös tekintettel azokra, akik szenvednek vese- vagy májelégtelenség, a különböző betegségek. Természetesen ez a negatív hatás minimális, de jobb figyelmeztetni.

Általában a „kreatin loading” - egy sztereotípia annak használatát. Real és talán az egyetlen plusz letöltés az a tény, hogy egy személy halmozódik gyorsabban összegét a kreatin az izmokban. Azonban meg kell jegyezni, hogy egy hónapon belül a teljes összeg kreatin azonos lesz, mint azoké, akik használják a terhelést, és azok, akik vette, hogy a szabványos biztonsági rendszert. Mutassuk meg a grafikonon.

Nézd meg a táblázatot. A zöld vonal a maximális kreatin az izmokban - egyfajta határt. Mint látható, a kreatin betöltése segít már a második héten, hogy közel-határértékeit ez a jellemző. Minden más napokon használja kis adagokban, így mondják szupportív terápia: a képzésre fordított 5 gramm, inni után azonnal az azonos 5 gramm. Míg a normál vételi eljárás során fokozatosan, és nem a gyors töltés kreatin izom.

Ezután egy kis szünetet 14 napig. By the way, bármely során kreatin kell eltelnie. És ez kapcsolódik nem egy érzékenységének csökkenése kreatin receptorok, sokan gondolják. Ennek fő oka - a hiánya vizsgálatok megerősítik a biztonsági adalékanyag hosszú távon (több mint 2-3 hónap).

Szintén figyelemre méltó a fontosságát frakcionált dózisokban. A kreatin negatív hatással lehet a test egészére, beszélünk ebben a cikkben. Ezen túlmenően, a vételi viszonylag nagy dózisú kreatin megkönnyítheti a hibás felszívódását.

találatok
Vételére a teljes hatás a kreatin veszélytelen az egészségre, a legjobb, ha:

1. Ne gyakorlat a „terhelés” kreatin. Ne haladja meg a 10 gramm napi mértéke;

2. Share napi mértéke a 10 gramm kreatin külön adag 5 gramm.

3. A képzési napok, csak annyit lehet inni 10 gramm alatt a „szénhidrát ablak”, azaz közvetlenül a 30-50 perccel edzés után, mivel ebben az időben az emésztőrendszer képes felvenni a tápanyagokat sokkal aktívabb és hatékonyabb.

4. Mielőtt a kreatin ital, rázza meg. A folyadék mennyisége kicsi lehet (50-100 ml);

5. Ahhoz, hogy használni kreatin étkezés után (vagy azzal együtt szénhidrátok).