Teljes útmutató HIIT, mi az, hogy mikor és kinek kell ez - zozhnik

Annak ellenére, hogy HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), más néven HIIT (High-intenzitású intervallum edzés) alkotta, ez volt az utóbbi években, több tucat évvel ezelőtt kezdte élvezni az őrült népszerű.

És ez nem is meglepő, mert az összeg a tudományos bizonyíték a fölénye HIIT mint a más típusú képzési módszerek, közvetlenül is gurul.

Című cikkében a HIIT elnöke a Nemzetközi Szövetsége Sports Science (más néven ISSA) Dr. Fred Hatfield elismerte, hogy korábban nem volt ötlete, hogyan HIIT hatékonyan színvonalának javítása a sport képzés. Látogatás az amerikai haditengerészeti bázis Japánban, Fred megtudta, hogy ez egy nagy intenzitású intervallum edzés használják a készítmény a tengerészgyalogosok. Ma Hatfield egyike volt a sok hívei e képzési módszer.

Mi HIIT

A kiadvány az American College of Sports Medicine (ACSM) definíciója HIIT képzési stratégiát, amely rövid, intenzív képzési időszakok helyébe kevésbé intenzív hasznosítás időszakokban. Egy példa a HIIT - váltakoznak 20 másodperces gyorsul 60 másodperces séta egy gyors ütemben 10 percig. Ez a képzés a stratégiát alkalmazzuk mind az aerob (kardio) és anaerob (erő) a fajta képzés.

A legtöbb állóképességi edzés, mint a tempós séta, kocogás, séta léptető végzik állandó mérsékelt intenzitású, 60-65% a maximális pulzusszám. Ezek edzések tart sokáig - 40 perc vagy hosszabb.

HIIT módszer vallja teljesen az ellenkező elvet a képzés. Során az intenzív edzések művelet alatt erőfeszítéseket határait 80-95% a maximális pulzusszám szinten vehet 5 másodperctől néhány percig. Őket követi nyugalmi időszakot, hogy tarthat körülbelül ugyanannyi, mint ahány az intenzív munka (de azt is kevesebb vagy több).

A feladat gyógyulási idő általában végzik a határait 40-50% -a maximális pulzusszám szinten. A képzés időtartama terjedhet 4-60 perc, de a legtöbb esetben HIIT edzés rövid - időtartama 15-30 perc.

Hogyan működik HIIT

Annak érdekében, hogy megértsék, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés, elegendő összehasonlítani a test marathoners és sprinterek. Először fut egy csomó, és gyakran, a megjelenés nem hajlandó nézni a legtöbb rajongói futópad.

Egy szemléltető példa a különbségek szervei közötti sportolók részt vevő HIIT (nagy intenzitású futó terhelés) és a hosszú távú futás (művelet állóképesség).

Most nézd meg a futó testét a parttól 100-200 méterre: erőteljes, izmos test, emelt váll, bicepsz, kocka hasát. A sprinterek néz ki, mint fitness modell, és azért, mert a képzett HIIT stílusban.

A szakértők szerint az ACSM, nagy intenzitású intervallum edzés tett szert népszerűségre annak a ténynek köszönhető, hogy ugyanazt az eredményt (és még jobb), mint a hagyományos kardió, de rövidebb ideig. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ellentétben a klasszikus szív- HIIT több kalóriát éget el nem a folyamat, és edzés után, mivel a megnövekedett oxigénfogyasztás a nyugalmi időszak. Ezt a hatást nevezzük EPOC (feleslegben terhelés utáni oxigénfogyasztás).

Tehát felsorolni a fő előnye a HIIT:

• A jelentős növekedés az aerob (állóképesség) és anaerob (izomtömeg) mutatók.
• Testzsír redukciója minimális a veszteség kockázatát izomszövet.
• Fokozott inzulinérzékenység. Nagy érzékenység ez a hormon teszi a hatékony szénhidrátok energiaforrásként helyett irányítsa őket a zsír raktárak.
• vérnyomás csökkenés.
• Javítani koleszterin.

HIIT (rövid és intenzív versenyek) ellen fut az állóképesség: alapvetően más szervek.

Tudományos bizonyíték hatékonyságának HIIT, mint a hagyományos, hosszú kardió, hogy zsírt éget

Hivatásos sportolók és amatőr sportolók használják évtizedek cardio közepes nehézségi céljára zsírégetést és az állóképességet. De ha mélyebbre ásni, kiderül, hogy az óra a szív - és nem a legjobb, és nem a leggyorsabb módja annak, hogy e célok elérése érdekében.

Alan Aragon hurkos Tévhitek a mikroszkóp alatt súlyosan érintette a hatékonyságának összehasonlítására a téma a hagyományos kardió HIIT kardió stílusban. Szakember érvel, hogy a hosszan tartó mérsékelt intenzitású cardio mint energiaforrás edzés közben használ főleg zsírt. Ugyanakkor, ha összehasonlítjuk a végső energiafogyasztás a hosszú távon, HIIT messze megelőzve a klasszikus cardio van hatására az említett EPOC hatást.

Számos tanulmány összehasonlította a hagyományos, hosszú cardio és HIIT kardió-style azt mutatják, hogy HIIT sokkal jobb, mint a szokásos kardió, hogy zsírt éget. És ez annak ellenére, hogy a magas intenzitású intervallum kardió igényel lényegesen kevesebb időt vesz igénybe.

Annak ellenére, hogy a hihetetlen kutatások eredményeit, a kutatók felfedeztek egy tudományos magyarázat erre a jelenségre. Szerintük a nagy intenzitású intervallum edzés futás provokál anyagcsere-változások, amelyek ezt követően befolyásolja a folyamatot a zsír oxidációját.

Fontos továbbá, hogy Stoppani, rövid HIIT edzés nem csak zsírt éget, hanem az izomtömeg növelésére. A tudósok szerint ez annak köszönhető növekedése tesztoszteron kiválasztódását, ami akkor jelentkezik eredményeként HIIT edzést.

Hogyan vonat a stílus HIIT

ACSM szakértők azt javasolják, hogy dolgozzanak ki olyan képzési program, hogy vegye figyelembe az erősségét, időtartamát és gyakoriságát intenzív időszakok és helyreállítási időszakokban. Munka intenzitás legyen legalább 80% a maximális pulzusszám. Ha az intenzív képzési időszak tudod értékelni a „nehéz” vagy „nagyon nehéz”, az azt jelenti, hogy a kiválasztott terhelés felvette-e.

Az intenzitás a helyreállítási időszakban kell szinten 40-50% a maximális pulzusszám. Szubjektív mutató az a képesség, hogy vegyenek részt a fizikai aktivitás, és ugyanabban az időben, hogy beszélni anélkül, légszomj.

Annak érdekében, hogy nem támaszkodik a szubjektív érzelmek, meg kell számítani a kívánt intenzitási szintet Karvonen képlet:

Célpulzus = (.. (Max serd ritmus - az impulzus egyedül) × intenzitás%) + impulzus egyedül.

A frissített képlet maximális pulzusszám a következő:

Egy vizuális például számolunk 80% a maximális pulzusszám nő 28 éves, és az impulzus 62 ütés / perc. nyugalmi állapotban:

207 - (0,7 x 28) = 187 (maximális pulzusszám)

((187-62) x 80%) + 62 = 162.

162 bpm - ütemek gyakorisága, amely 80% a maximális pulzusszám az nő.

Nagy intenzitású intervallum kardió edzés lehetőség, sok. A fő elv - a választás egy vagy több gyakorlatokat, ezzel számukra a magas intenzitású periódusok váltakozásával hasznosítás. Burpee. ugráló kötél, sprint, fut a hangsúlyt fekvő (szerelés hegymászók), ugorj guggolás, ugrás a peronra, támadások - amelyek mindegyike lehet az alapja az edzéseken.

Egy konkrét példa, úgy az egyik legegyszerűbb gyakorlatok segítségével a szobakerékpár, ahol a 30 másodperc lesz tekerni erőteljesen, és a következő 60 másodperc vissza.

Kezdje edzést 5 perc bemelegítés, görgetés kerékpár pedál mérsékelt ütemben. A következő időköz: 30 másodperc igényes művelet (pedál a lehető leggyorsabban a magas szintű rezisztenciát), váltakozó 1 perc hasznosítás (pedál mérsékelt intenzitású, csökkenti az ellenállást a magas). Ismételjük kerek 3-5 alkalommal, először elég lesz.

Végén a képzés elvégzéséhez szükséges rántás - 3 perc forgatni a pedált, fokozatosan hozza a nagyon alacsony intenzitással. Ez a gyakorlat, beleértve a bemelegítés és hűtsük le, akkor ha kb 14 perc alatt.

Ahogy trenirovannosti növekedés növelheti a az intenzív munka, rövidítik meg a gyógyulást, és növelhetik az intervallumok száma. Jim Stoppani úgy véli, hogy 20-30 perces intervallum kardió amelyben a nyugalmi időszak kétszer olyan rövid időszak intenzív munka, több lesz, mint elég ahhoz, hogy elérjék a maximális hatást.

Erősítő edzés a stílus HIIT

Erő képzés HIIT stílusban van egy óriási előnye, különösen a nők számára. Keresztül súly képzés nagy intenzitású intervallum divat, a lányok a hatás eléréséhez, melyek mennek sportegyesületek -, és az izmok szigorítani, és megszabadulni a zsír. És mellesleg, ezek 2-3 edzés hetente tartó 15 perc is több mint elég. Ahogy Fred Hatfield mondja, ha erősítő edzés nem működik, akkor a probléma - a nem megfelelő táplálkozás.

Mivel a hatalom HIIT Hatfield azt javasolja, hogy egy kör alakú súlyzó edzés. A képzés során az akkor elvégzi az alapvető gyakorlatokat, és dolgozzanak ki minden izom a test edzést.

Mi összetett:

1. Guggolás - 5-8 ismétlést.
2. + Clean, majd nyomja meg guggolás - 5-8 ismétlést.
3. Gyakorlat „jó reggelt” - 5-8 ismétlést.
4. Román tapadás - 5-8 ismétlést.
5. Tolóerő rúd a szíj - 5-8 ismétlést.
6. Felhúzás - 5-8 ismétlést.

• Kezdje a fogólap és üres, mint trenirovannosti hozzá súlya 3-5 kg-os. Mivel a növekedés intenzitásának lehet rövidíteni pihenőidő között a köröket.
• Végezze testmozgás, sokkal gyorsabban tárgyát technológia.
• Rest minden kör után 1 és 3 perc (de nem nyugszik gyakorlatok között).
• Végezze 5-7 gyakorlatokat egy edzés ismétlést tartományban 5-8.
• Ne készítsen több mint 4 kör után edzést.
• A képzés időtartama nem haladhatja meg 15 perc alatt.

hátrányok HIIT

Szakemberek a ACSM figyelmeztetnek: ha egy személy vezeti a mozgásszegény életmód, a dohányzás, szenved magas vérnyomás, cukorbetegség, vagy a hypercholesterinaemia, a kockázat a koszorúér-betegség miatt HIIT edzés mértékben megnő. Nem zárható ki, és a genetikai hajlam a koszorúér-betegség, a kockázat, amely szintén nőnek időnként, ha egy személy egy nyaktörő ütemben kezd rekordot a száz méteres versenyen.

Ennek ellenére, megtalálja a sok tudományos bizonyíték arra, hogy sok nyugati országban (főleg az USA-ban) az egészségügyi központok HIIT edzés módszereket használnak, mint a terápia emberek szív-és érrendszeri betegség.

Az eredmény: néhány HIIT technika hozhat eredmény és az egészség javítása, míg mások számára ez a fajta gyakorlat ellenjavallt lehet. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt hozzá HIIT edzés stílust a képzési programot.

Ezen kívül szerint az igazolt NSCA (National Association for Sport és HVAC) szakorvos Josh Braunta, a központi idegrendszer közepén kell lennie 48 óra, hogy felépüljön egy ilyen nagy intenzitású edzés, így ha a vonat túl gyakran (általában 2 vagy 3 alkalommal hetente) azt kockáztatja, hogy elérjék túledzettség. Ne feledje: HIIT edzés stílus megköveteli a megfelelő hasznosításra.

Azonban, ha a cél -, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt, és meg tudjunk a lehető legrövidebb idő alatt, akkor HIIT edzést stílus - ez az egyik leghatékonyabb megoldásnak.

• L. Kravitz, ACSM információk Nagy intenzitású intervallum edzés.
• F. Hatfield, Mit kell tudni a nagy intenzitású intervallum edzés, International Sports Sciences Egyesület.
• Nagy intenzitású intervallum edzés, amerikai Tanácsa gyakorlatok.
• A. Aragon, mítoszok a mikroszkóp alatt 1. rész: alacsony intenzitású zsírégető zónában.
• Fit HIIT: Tudomány csökken a Hammer Endless rohamok Steady State Cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, nagy intenzitású intervallum edzés: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8 hét HIIT zsírégető program bodybuilding.com.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impact testmozgás intenzitásának testzsírtartalom és a harántcsíkolt izom anyagcsere, testmozgással Sciences Laboratory, Laval University.
• R. L. Gellish, B. R. Goslin, longitudinális modellezése összefüggés az életkor és a maximális pulzusszám, School of Health Sciences, Oakland Egyetemen.
• P. Waehner, maximális pulzusszám, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.

Olvassa is Zozhnike: