Hányszor egy nap meg kell, hogy - zozhnik

Amit a tudomány mond, hányszor egy nap enni.

Zozhnik népszerű véve az International Society of Sports Nutrition pozícióját a frekvencia táplálékbevitel alapján több tucat tudományos forrásokból. Szóval, hányszor egy nap enni, a kutatások szerint a tudósok?

Felsorolni nyilvánvaló kárt a túlsúly ebben a szövegben nem. Összpontosít csak az egyik leggyakrabban tárgyalt téma -, hogy a tömeg és összetételét a test, gyakoriságától függően az élelmiszer-bevitelt.

(Itt és az alábbiakban adunk példát a kutatás főleg az amerikaiak, hiszen a magyar emberek ugyanis - pontosan ugyanaz, csak a kapcsolatok az ő kicsit más, és az adatok és kutatások Magyarországon szinte nincs).

Hányszor egy nap, az emberek esznek?

A gyermekek természetes igény, hogy enni kis részletekben ( „puszi” élelmiszer) a nap folyamán. Azonban, ha elérte a bizonyos életkor a gyermek hozzászokik fogyassza az ételt egy bizonyos módon.

Tény, hogy sokan, és gyakran mi eszünk sok tényező befolyásolja - a hagyományok, a család és az ország, a genetika. A legújabb tanulmányok azt mutatják, részleges genetikai befolyást az egyes gyakorisága ételeket. Az Országos felmérés a táplálékfelvétel (Országos Élelmiszer-fogyasztás Survey - NPV-k, 1987-1988), az átlagos gyakorisága a táplálékfelvétel között 3182 amerikai felnőtt 3,47-szor egy nap - ha figyelembe veszi az összes snackek, beleértve a magas kalóriatartalmú italt. ha dobja köztes étkezések 70 kcal (például tea, kávé, ital), az összeg a táplálékfelvétel csökkent 3,12 naponta.

Tulajdonképpen ez a tény megerősíti a széles körben elterjedt hagyományos, 3 étkezés naponta: ugyanaz a reggeli, ebéd és vacsora. Annak ellenére, hogy az anyagcsere előnyeit táplálkozási és oktatók gyakran tanácsos enni a kis adagokban, de gyakrabban a nap folyamán, az emberek nem siet, hogy kövessék őket.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy ha van egy ritka, de nagy adagokban, növeli az elhízás kockázatát növeli a szintézis és lerakódás (lipogenezist vagy „zsíros” zsír), étkezés után. Ugyanakkor egyetértés a tudósok nem jönnek: a vita folytatódik, ahogy a kutatási eredmények ellentmondásosak.

Hányszor egy nap enni: az, hogy a frekvencia ételek tested liyaet?

Az elmúlt években a kutatók megpróbálták kideríteni hatását gyakorisága ételeket. Itt vannak az eredmények néhány igen érdekes.

Rész vizsgálatokban, fordítottan arányos kapcsolat a teljesítmény és a frekvencia összetétel / tömeg - azaz a több étkezés, annál kisebb a súlya (minden egyéb feltétel azonos - például azonos számú kalória). Ezek az adatok azonban kétségbe vonják: mellett a nyilvánvaló genetikai különbségek vizsgálták, vannak más tényezők, amelyek befolyásolják az eredményt, és következtetéseket.

Például a kísérletekben használt összehasonlítani a teljes napi energiafogyasztás által gyűjtött adatok kísérleti gyakran alábecsült táplálékfelvétel (írtunk ebben az esetben a szövegben „Miért van néhány ember nem fogyni a hiány kalóriát” - ott a tanulmányban az emberek becsapják 1, 5-2 alkalommal). Számos tanulmány megállapította, elég nagy alábecsléséhez kalóriát fogyasztanak az emberek a megnövekedett testsúly és az elhízás, valamint idős emberek, akik hajlamosak voltak alábecsülni evett.

A forrás megjegyezte pozitív hatása gyakoribb teljesítmény-súly és a testösszetétel, még annak a lehetőségét, alábecsüljük az emberek, ami korlátozza a teljesítmény / a diéta. Mindazonáltal, a különbség elhanyagolható, és nem támasztja alá számos más tanulmányok.

Ha elvetjük a zavaró tényezőket, tobolshinstvo tanulmányok azt mutatják, hogy egyre nagyobb a kínálat gyakorisága nem játszik jelentős szerepet a súlycsökkentésre / testösszetétel változás.

Kísérletes vizsgálatok: a különbség a étkezések számának nem a hétköznapi emberek számára

A legtöbb kísérleti vizsgálatok érintett személyek túlsúly és az elhízás. Egy tanulmány kimutatta, hogy ha a teljes napi kalória mindig (de a kalória hiány - fogyókúra), nincs különbség a testsúlycsökkentő, akkor is, ha a frekvencia étkezés naponta növekszik egytől kilencig. Nagyjából elmondható, hogy akkor már a saját, például legalább 1500 kalóriát egy menetben, bár osztva 9 ételek - a különbség azonban nem - fogyni ugyanúgy.

Amellett, hogy a kísérletek Fatties számos tanulmány bevonásával emberek normális testsúly. Ami a optimalizálása tömeg és a test összetételét eredmények hasonlóak voltak kapott emberekben túlsúly / elhízás: megnövekedett hálózati frekvencia nem ad semmilyen előnyt. Még ha isocaloric diéta vagy kalóriabevitel elősegíti karbantartása aktuális testtömeg gyakoriságának megnövekedése, az evés 1-5 vagy 1-3 nem javítja a fogyás.

Hányszor egy nap enni, és kivételek a szabály alól - a gyermekek és sportolók

Érdekes módon, számos jelentés javított testösszetétel növelve a tápfeszültség-frekvenciát kapunk, amikor a kísérleti csoport sportolók. Így ennek alapján korlátozott információ, akkor feltételezhető, hogy az gyakoriságának növekedése a táplálékfelvétel sportolók javíthatja a test összetételét.

Néhány vizsgálatban, sportolók bemutatta az itt ezek az előnyök növelése az ellátási gyakoriság: csökkent zsírmentes izomtömeget során kalóriaszegény (hiányával kalória) diéta, ami jelentős növekedés a sovány testtömeg és az aerob kapacitás jelentős növekedése „zsírégető”.

A frekvencia az ételek és a hatása a koleszterin, a nyomás, az inzulin a szervezetben

A szakirodalom sokkal kisebb publikációk bekövetkező változások hatását a gyakorisága „egészségügyi jelölések” élelmiszerek, mint például lipidek és vércukor, vérnyomás, a hormonszintek és a koleszterinszintet.

Gwinup és munkatársai voltak az elsők között indított néhány leíró tanulmányok hatásának értékelésére emberek a hatalom, mint a „növényevő” (gyakran kicsi), összehasonlítva a „Predator” (ritka és sokat). Öt személy került kórházba a férfiak és nők utasította fogyasztás isocaloric étkezés 14 napig kereszttüzében szerinti eljárás az alábbi séma szerint:

Egy nagy étkezés naponta,
10 fogadások naponta, 2 óránként
napi háromszori étkezés.

Ételek, mint a ragadozók (egy étkezés naponta) növekedését eredményezte a szérum lipid képest 3 étkezés. Étkezés típusa szerint a növényevők (10-szer naponta) csökkenését eredményezte a szérum lipidek: foszfolipidek, észterezett zsírsavak és a koleszterin.

Később, tanulmányok bevonásával az elhízással, és nem őt, szintén szignifikáns javulást mutattak a teljes koleszterin fogyasztva isocaloric étkezés 8 alkalommal, mint egy szimpla és 17 snack képest 3 étkezés naponta.

A keresztmetszeti vizsgálat, amely tartalmazta a 6890 férfi és 7776 nő 45 év -75 éves az általános populációban átlagos koleszterin-koncentráció jelentősen csökkent a növekvő frekvenciával táplálékfelvétel beállítás után is befolyásoló változók: az elhízás, életkor, fizikai aktivitás és a diéta. Ha e változók szintjét a teljes és az LDL-koleszterin mintegy 5% -kal alacsonyabb volt szedők élelmiszer több mint 6-szor egy nap, ellentétben azokkal, akik esznek egyszer vagy kétszer egy nap. Hasonló eredményeket kaptunk más kutatók.

Egy nemrégiben keresztmetszeti vizsgálat, gyakorisága a hatalom befolyása az egészségügyi következményeknek az emberek, mint a hagyományos, 3 étkezés naponta (reggeli, ebéd és vacsora), valamint a fogyasztás teljes kiőrlésű egy részletben. Minden egyes tengerimalac egyikéhez hozzáragasztott az ellátási rendszerek 8 hétig egy 11- hét különbséggel. Amikor etetés naponta egyszer is volt egy jelentős növekedés a teljes vérnyomást.

A tudósok azt mondta, hogy a növekedés a frekvencia táplálékfelvétel pozitív hatással van a glükóz-toleranciát. Különösen, amikor az alanyok elfogyasztott a kisebb adagokban 4 egy 40-perces intervallum alatt, és nem egyetlen nagy részét tartalmazó pontosan azonos mennyiségű kalóriát, volt egy alacsonyabb szintű inzulin és a glükóz.

Ha összehasonlítjuk a fogyasztás isocaloric étrendek 17 kis részletekben a nap (szemben 3 naponta), a szérum inzulin szintek alatt voltak 27,9%.

Vannak azonban számos kísérlet egészséges férfiak, egészséges nők és férfiak, akik túlsúlyosak, aki nem talált előnye kapcsolatban koleszterin és triglicerid.

Annak ellenére, hogy a bizonytalanság a vizsgálatok eredményeit az egészségügyi markerek, például összkoleszterin, LDL-koleszterin és glükóz tolerancia, úgy tűnik gyakoriságának növelése a táplálékfelvétel pozitív hatással van.

Azonban meg kell jegyezni, hogy a kísérletek azt mutatták, az előnyöket fokozza az élelmiszer-frekvenciát viszonylag rövid életű, és semmit sem tudunk arról, hogy ilyen pozitív alkalmazkodás történik, ha hosszú távú vizsgálatban.

Hányszor egy nap: a fehérje jobban felszívódik, egyenletesen elosztva az étrendben

Sokan azt hiszik, hogy egy étkezés a szervezet csak akkor szívódik fel korlátozott mennyiségű fehérjét és kell terjeszteni a fogyasztásuk egész nap a legjobb hatást, például amikor szükség van megnövekedett fehérje diéta az izom növekedést. És van egy tudományos oka.

Alapján újabb vizsgálatok, izomfehérje szintézis válaszul egy adag étel az optimális fogyasztás 20-30 gramm magas minőségű fehérje és 10-15 gramm esszenciális aminosavak - azaz olyan mennyiségben leghatékonyabban által elnyelt étkezésenként.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy diéta jellemző amerikaiak szétosztja fehérje bevitel nem megfelelő, például a fehérje mennyiségének jön reggelire, alacsony (körülbelül 10-14 gramm), a nagy részét a számlák vacsora (körülbelül 29-42 gramm). Így az amerikai élelmiszer optimalizálja a fehérjeszintézist naponta csak egyszer - a vacsora során.

Állatkísérletek azt mutatták, hogy az egyenértékű fehérje eloszlásra között három étkezés (16% a fehérje része) vezet összességében nagyobb fehérjeszintézist és az izomtömeg, összehasonlítva szuboptimális bevitel (8%), a reggeli és ebéd, és több optimális (27%) vacsorára. Azaz, az ötlet fehérje szívódik fel jobban, ha többet fogyasztottak a nap folyamán egyenletesen.

Annak érdekében, hogy megfigyeljük a tényleges kapcsolat a csatlakozó teljesítményerősítő frekvenciáját és állapotát a fehérje, akkor szükséges, hogy a kísérleti modell, amelyben fehérjeszintézis optimális alkalmazásával 5-6, ahelyett, három adag. Ez bizonyította tudósok Paddon-Jones és munkatársai, akik megállapították, hogy a kevert fehérjeszintézis körülbelül 23% -kal magasabb, ha fogyasztott három nagy élelmiszer-adagok 800 kcal (amely körülbelül 23 g fehérje, 127 g szénhidrátot, 30 g zsír), kiegészítve három kis részletekben 180 kcal 15 g esszenciális aminosavak, míg a fogyasztás három nagy adag 850 kcal.

Kombinálásával számos tanulmány eredményei arra engednek következtetni, hogy abban az esetben, optimalizálása fehérjeszintézist, növeli az ellátási gyakoriság pozitívan befolyásolják a fehérje emészthetőségét.

Ezen felül, az idő múlásával, étkezési kísérletek bizonyítják, hogy fontos a fehérje bevitel előtt, alatt és után a testmozgás.

A hétköznapi emberek, nem terhelik atlétikai eredmények és tevékenységek számára a túlsúly gyakorisága étkezés irreleváns. Azt lehet enni naponta 1-szer lehet 9-szer egy nap - az eredmény ugyanaz lesz, minden attól függ, hogy hány kalóriát fogyasztanak naponta, és nem az étkezések számának.
Ugyanakkor egyre nagyobb a frekvencia a teljesítmény még mindig pozitív hatással van a normalizálására nyomás, koleszterin szint, és ugrik a glükóz és az inzulin szintjét a vérben.
Növelése tápfeszültség-frekvenciát (vagy inkább - és egyenletesebb eloszlását a fehérje étkezés) is van egy pozitív hatással fehérje emészthetőséget. szükséges nagy mennyiségű, például az izmok növekedését.
Egyes tanulmányok kimutatták pozitív hatását gyakoriságának növelése a hálózati minőség a sportolók szervezetben. csökkentett elvesztése izomtömeg a „szárítás” (csökkentett kalóriájú diétával), jelentős növekedése a sovány testtömeg és anaerob kapacitás, jelentős növekedést „zsír veszteség”.

Listája használt tudományos kutatás:

Olvassa is Zozhnike:

előző ◈ a következő