Kreatin-monohidrát - az adagolás és az optimális idő

Üdvözlet, kedves olvasók. Mindenki, aki komolyan vesz részt a sportban, vagy használja azt, hogy lefogy, amire szükség van a sporttáplálkozás. Amellett, hogy a minőség jelentős szerepet játszik írástudó annak alkalmazását. Ma akarok beszélni kreatin. Milyen kiegészítő írtam minden részletet. de egy kicsit újra, és ebben a cikkben.

Kreatin (más néven karbonsav vagy amin-nitrogén) növeli az állóképességet és befolyásolja izomtömeg. Tehát ha azt akarjuk, hogy vegyenek részt az intenzív, hosszú és eredményes - szüksége van rá. Különösen, ha a cél nem csak megszabadulni a plusz kiló, de csalódást.

A leghatékonyabb formája a mai napig a kreatin monohidrát. Ez elő különböző formákban: kapszulák, tabletták, por. Még voltak folyékony formák. Az gyártók azt állítják, hogy a folyadék a kreatin jobban felszívódik. Ez igaz, mert a por adalék kevésbé oldódik a gyomorban. De a gyártó nem is beszélve, hogy a folyékony kreatin nagyon alacsony hatásfokú.

Hogyan kell inni kreatin

Sok rendszer befogadása sporttáplálkozás. Ha egy edző tudja tervezni az Ön számára személyre szabott üdvözlő programot. Adok egy áramkört, amely alkalmas a legtöbb gyártó adalékanyagok kreatin.

A belépés ingyenes letöltés

E reakcióvázlat szerint egy karbonsav kell lennie 5-6 g naponta. Talán érdekli 5 gramm kreatin - hány kanál?

Ez egy egyszerű teáskanál. Edzésnapokon monohidrátot használja az iskola után 1 órán át. Sokkal jobb, ha inni por protein koktél 5. gramm aminosav vagy egyszerű szénhidrátot.

Ha van egy kis szünetet az edzések között por jobb inni étkezések között. Összekapcsolásával egy protein bevitel a lé, Gainer vagy aminosavak. E rendszer szerint, akkor a sport táplálkozás legalább 8 hétig. Akkor meg kell, hogy egy kis szünetet 1 hónap.

felvételi loading

A kreatin loading használatával jár nagy adag por az első héten. Fontos, hogy megtörje őket több szakaszban. Az első héten - egy teáskanál por 4-szer naponta. Igyál meg kell az étkezések között. Az edzés nap inni egy adagot közvetlenül edzés után. Egy por vagy kapszula lehet mosott le protein koktél. Gainer, gyümölcslé. A ital aminosavakkal.

Egy hét múlva, hogy csökkentse az adagot 2-3 g (fele tk. Kanalak). Drink por vagy kapszula 1 naponta egyszer edzés után. Az üdülési kiegészítés a legjobb venni az étkezések között az alapvető élelmiszerek. Ez természetesen tart 4 hétig, akkor kell egy kis szünetet 3-4 hétig. Mossuk le monohidrát szükség 1 pohár folyadékot. Ha híg a por vízzel, térfogata legyen legalább 1 csésze.

Ha kreatin ital

Az egyik legfontosabb paraméter a hatékonyságát sporttáplálkozás a recepción. Úgy döntött, oly módon, hogy az adalékanyag tanultak is. Tehát, mielőtt vagy edzés után jobb használni? A tanulmány kimutatta, hogy a legjobb időt megemészteni kiegészítők - edzés után. Ez volt ez idő alatt fokozott anyagcsere és javult a vér áramlását. Mindez segít maximalizálni felszívódását.

De a képzés előtt kell használni, hogy a sport táplálkozás nem a legjobb megoldás. Mivel a víz egyensúly felborulásához. Kivétel - vétel során az edzés előtti képzést. Ez a rendszer javítására alkalmas az elektromos teljesítményt. És azt is, hogy növeli az izom.

Ezzel szemben a fehérje amin-nitrogén során vett osztály nem megfelelő. Sőt, vizsgálatok kimutatták, fogyasztása után a kreatin nehéz gyakorlatokat. Ez együtt jár a fejlesztés ideje kiszáradás (dehidráció).

Az ünnep, a legtöbb szakértő javasolja ivás monohidrát reggel. Ez nem véletlen. Ez volt a reggeli a testünkben egy nagy koncentrációja a növekedési hormon. Javítja a tápanyagok szállítását szervek és rendszerek. És akkor a karbonsav tartoznak közvetlenül az izomba.

Előtt vagy étkezés után

Nincs egyetértés arról, hogy kiegészíti étkezés előtt vagy után. Sok tudós tanácsos inni kreatin étkezés előtt. Az érv az a tény, hogy rontja a felszívódását az élelmiszer karbonsav. Emiatt, por vagy a tabletta marad a gyomorban. Bár a legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a sav tartalma a gyomorban jelentősen nem zavarja-monohidrát. Ezért egy hatalmas különbség a használatát sporttáplálkozás étkezés után vagy akár nem.

8 évvel ezelőtt «Deldicque L» vizsgálatot végzett, amely megerősítette a majdnem teljes felszívódását monohidrát. Nem számít, éhgyomorra, hogy részeg volt, vagy teljes.

Sok szakértő egyetért abban, hogy az amin nitrogén jobb enni ugyanakkor „közlekedési rendszerekben”. Ez lehet a gyors szénhidrát, fehérje turmixok, aminosavak, stb Ezért egy másik jó lehetőség - add protein shake. amelyeket mint a táplálékot.

Az optimális dózis a kreatin

Dózisai sporttáplálkozás függ az adagolási rend. A terhelési fázis - egy adag karbantartás - egyéb.

Nem régen, a leggyakoribb módszer használata a karbonsavat részesülő különböző dózisban. Még most is, szerint a rendszer terhelése vonat sok sportoló. Belül 5-9 napon egy 4-szer naponta egy órán át. L. kreatin (5 g) egy pohár gyümölcslé. Ezután a támogatási fázisban, az adagok csökkentése csak 2 g naponta.

Kiegészítése több mint 30 gramm naponta nem teszi hatékonyabbá. Az izom fér 0,35 -0.4 gramm kreatin kilogrammonként testsúly. Minden, ami felül egyszerűen nem szívódik fel a szervezetben.

A svéd tudósok bebizonyították, hogy a módszerek a vétel az indító szakaszon nem megfelelő. A vizsgálatokhoz, ezeket két csoportra osztottuk a sportolók. Az első csoport a tárgyak vette-monohidrát a fent említett szokásos eljárást. Körülbelül 20 gramm naponta egy héten keresztül. Ezután elment a recepción, hogy 2 g naponta további négy hétig.

Lehet, hogy érdekli: Mítoszok és orvosi vélemény kutatók, mint a káros fehérje az egészség és hogyan kell használni

A második csoport vette át naponta egy hónap 3 g sportpita. Ennek eredményeként azt találtuk, hogy a szint egy anyagnak az izmok, a tantárgyak mindkét csoportban nőtt egyaránt 20 százalékkal. Még annak ellenére, hogy a második csoport a sokkal kisebb. A következtetés egyszerű, a napi adag a nitrogén az amin elegendő, hogy emelje fel 3 g, míg a terhelési fázisban nem szükséges. Ez az opció bekapcsolja még gazdaságilag előnyös 🙂

A tanulmányok, a kreatin megfelelő következő:

• Az első 15 nap, nem haladhatja meg a napi 5 gramm naponta - az izmok lesz letölthető teljes egészében;
• Ezután váltás karbantartási mód - fél teáskanál (2-3 gramm) naponta, vagy csak edzés napokon.

Egy ilyen vételi rendszer a legmegfelelőbb. Semmi értelme betölteni egy nagy összeg, ha a szervezet nem hoz.

Mit lehet tenni

Hogyan kap egy nitrogéntartalmú karbonsav tabletták és kapszulák egyértelmű. Meg kell csak vizet isznak. És hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrát por? Itt is, semmi sem nehéz. A port vízhez adjuk. Ő keserű az íze, így a víz is adjunk hozzá cukrot vagy mézet.

Még jobb, ha az adalékanyagot használni együtt a gyümölcslé. Mivel a nitrogén abszorpció amin szénhidrátokkal jobb. Azonban nem mindenki alkalmas gyümölcslé. Előnyösen szőlő, alma (édes fajták), Cseresznye. Narancs vagy grapefruit nem alkalmasak. Savasság rossz hatással a szerkezet a monohidrát.

, Soha ne adjon a por forró italok. Ez rontja a monohidrát és a hatás nem fog. Továbbá, ne idd meg a tejjel. Ez tartalmazza a lassú fehérje - kazein. Ő befolyásolja az asszimiláció a nitrogén-amin. Teljesen káros az abszorpciós kreatin koffein hatását

A legsikeresebb közlekedési rendszerek kell tekinteni gyors szénhidrátok és gyors fehérjék (tejsavó fehérje vagy aminosavak). Ezek az anyagok nagyon jól befolyásolja a felszívódását a karbonsav. Ezért hatékonyan keverhető kreatin Gainer, ahol már fehérjék és szénhidrátok.

A gyártók gyakran kombinálják „egy üveg” csak kreatin és szénhidrátok, aminosavak, fehérjék, ízek ... és egy csomó más is. De még mindig jobb, hogy vesz egy külön készítményekben, hogy ne túlfizet felesleges adalékanyagokat. Majd úgy dönt, hogy hány és milyen mix.

TITKOK karcsú alak