Hogyan kell tanulni ugrik el

Tesszük az edzés. Osztályok minden sportágban kell kezdődnie egy bemelegítő, különben károsíthatja a szalagok és az ízületek. Hogy felmelegedjen, a helyreállító gyakorlatok súllyal. Különös gondot kell fordítani, hogy nyúlik a láb izmait. Vegyünk 20 lassú, mély guggolás és 20 felvonó a lábujjak egy álló helyzetben. Forgatás minden láb 10-szer belül és kívül 10-szer. Séta 3-5 percig orrvitorla.

Tanulási ugratás technika helye és hossza egy futó. Jumping kell osztani három fő szakaszból áll: taszítás, repülés és leszállás. Taszítás végezzük egy vagy mindkét lába egyidejűleg egy kézlegyintéssel előre és felfelé. Meg kell nyomni élesen, „a robbanás.” A repülés alatt, lábak hajlítva a térd, húzza a mell. Leszállás előtt térdre visszük tovább. Leszállás hajtunk végre mindkét lábbal a sarok, vagy egész láb. Térdek behajlítva, kezek előtt. Semmilyen esetben nem lehet partra egy egyenes láb - így Ön is megsérül a térde. Ahhoz, hogy használni az edzés tornaszőnyegeket vagy gödör homokkal. Gyakorlatban ez először külön-külön minden egyes fázisugrás, majd próbálja egyesíteni a hulladék készségek teljes folytatásban.

Meg kell erősíteni a láb izmait. Minél erősebb a lábak, annál erősebb lesz képes elvégezni taszítás. Ahhoz, hogy fejleszteni erejét végre a következő gyakorlatokat hetente kétszer:
- guggolás átlagos súlya. Átlagos tömeg 50-60% -a a maximális. Az ismétlések száma - 6-8. Do 4-5 sorozat;

- up a lábujjak súlyokkal (súlyzók, súlyzó) - 4 db 10-12 ismétléssel;

- lunges súlyokkal - 3-4 db 10-12 alkalommal. Tedd kitöréseket felváltva a jobb és a bal lábát a visszatérés a kiinduló helyzetbe.

A fejlesztés a sebesség szilárdságú elvégzésére különféle ugrások:
- ugrás a magasság (padra, vagy ló). Fokozatosan növelje a magasságát a folytatásban;

- felugrott a teljes guggolás;

- futás ugrik. Az egyik lába előre hajlik, a másik után, a taszító kiegyenesített vissza a távolugrás egy futó kezdő;

- hármas távolugrás a helyükről. Kiindulási helyzet - álló, láb váll szélesség mellett. Abban az időben - ugrás a jobb láb, két - ugrás a bal láb, három - a föld mindkét lábát.

Fontos, hogy dolgozzanak ki egy ugrás-up technika segítségével a zár lépést. Ellenkező esetben, a kinetikus energia a szervezet továbbra is, hogy előre, és felugrik marad hiányos.

Tegyünk egy lépést előre léptető lábát, amikor beállítja a térd lábak enyhén behajlítva, a test kissé előre. Ezután a rövid lépést centrifugális láb, a láb fordul enyhén befelé, és az egész test kissé fordult abba az irányba, remegés lábát. Ugyanakkor mindkét kezét párhuzamos a legnagyobb visszahúzható. Ezután jog láb make Zu step-up tolja kiugrani. Ezen a ponton a kezében drasztikusan felmegy, és segít, hogy álljon a szervezetben. Miután elsajátította a lépéseket, kövesse a folytatásban természetesen megpróbálja megérinteni a pont karok: a rács, a kosárlabda, a jel egy függőleges falon. Végezze érintés viszont jobb és a bal oldali két kézzel egyszerre.

Hajlítsa be térdét, és fogja a markolatot az oldal tetején. Kezek helyezik a bár kissé szélesebb, mint a váll. Tartsa egyenesen a hátát. Enyhén csipet penge és barlang a derekát. Kiegyenesedik a lába és állvány. Ismételjük meg 6-8 alkalommal. Pihenj 30 másodpercet, majd menj a második feladat.

Állj egyenesen. Hands szabadon csökkentette a test mentén. Mindkét kezében súlyzó. Ülj le a hátsó lábain. Ne kerekítés vissza, egyenesen előre nézzen. A mély guggolás helyzetbe ugrik ki olyan magas, mint lehetséges. Land lágyan hajlított lábbal. Ütő, hátradőlt az alacsony zömök és ismételje meg. Tedd 8 ugrik. Pihenj 3 perc, és ismételje meg a készlet két gyakorlatot újra.

Álljunk meg arcát egy stabil padra, vagy a magas platform. Hands emelje fel, majd vigye vissza, mintha a swing egyidejűleg kanyarban a burkolat és egy helyet. Dobott a karok előre ugrik egy padon. Menj le. Végezze 6-8 ugrik. Pihenj 30 másodpercet, és lépni a következő gyakorlat.

Állj egyenesen. Célszerű, hogy a súlyzó a vállát. Fogjuk meg a nyak markolat tetején. Kissé hajlítsa be térdét, és kissé arch hátad a derekát. Lassan hajoljon előre, hogy a szervezet vált párhuzamos a talajjal. Lelapul. Végezze 8 ismétlést. További három percig, és ismételje a sor a harmadik és a negyedik gyakorlatok újra.

Állj a jobb oldali: az alacsony platform. Már a platform a parttól 60-70 cm hely nem nagy súlyzó. Újjáéledő mindkét lábával, ugorj oldalra az egész platform. Leszállás a platform és a súlyzó, ülj le gyorsan, és emelje fel a súlyzó. Most ugrik vissza együtt a súlyzó. Tegyen egy súlyzó a másik kezét, és eressze le a padlóra a bal. Ugrás az egész platform. Menj vissza, ülj le gyorsan, és emelje fel a súlyzó. Ismételje ugrások és mászás gyors ütemben 30 másodpercig. Guggolás legyen mély és éles ugrik. Csak dolgozni a lábak, ne kerekítés vissza, és nézd meg. Pihenjen 30 másodpercig, és megy a nagy ugrás platform.

Állni egy nagy platform. Hogy egy erős lengőkarok és ugorj le. Ne késlekedjen, nyomja le mindkét lábát, és ugorj ki olyan magas, mint lehetséges, húzza a térdét a mellkasa. Menj vissza a platform. Végezze 10-12 ugrik. Pihenj három perc, és ismételje meg a készlet az ötödik és hatodik gyakorlatokat.

A sport, mint a kosárlabda, röplabda, és még sokan mások, képes ugrani magas, ha nem garantálja a győzelmet, ez ad jelentős előnyt a sportolók. Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell ugrani magas, használjon egy sor egyszerű gyakorlatok.

A magassága a folytatásban válasz borjú mytsshy ezért kell fejleszteni erejüket. Két fő gyakorlatokat, amelyek felelősek a fejlesztés - up egy súlyzót a lábujjak és a váltakozó up lábujjak az egyik lábát. Végrehajtásához felvonók egy súlyzó tűztük ki magunk elé egy stabil platform magassága tizenöt-húsz centiméter, majd tegye a súlyzó a vállát, és gyorsan elvégezhető mászik lábujjhegyen. A különféle tanulmányi állni egy lábon, és hogy a kezében a súlyozás. Állvány orrával egyik lábát a platform, és drasztikusan emelkedik. Mindkét gyakorlatokat kell végezni a maximális sebesség az Ön számára.

Kövesse a folytatásban hozni hajlított és egyenes lábak. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól pontosan. Ahhoz, hogy ugrások hajlított lábak kissé zömök, akkor hogy ugrik a helyére, egyengető a láb és leszállás félig hajlított lábakkal. Ugrál egyenes lábak végzett az erő néhány borjú izmok, felülést, és segítség nélkül a kezét. Azt is ugrik a helyszínen próbál ugrani minden húzza a térdét a mellkasa a lehető legközelebb.

Telepíteni egy kis stabil emelkedés magassága harminc-negyven centiméter fölött a padló és a testmozgás ugrás rá. Segítve magát a kezével, ha szükséges. Használja a „rongyos” ritmus - egy percre ugrik be a normális ritmust, majd tizenöt-húsz másodperces ugrás a maximális sebességet az Ön számára, majd ismét normál sebességgel.

Gyakorlat a kihagyás magasság készlet az előző feladatban. A folytatásban kell tenni az oldalon. Csakúgy, mint az előző feladatban, akkor segíteni magát a kezével.

Ugrókötél. Ez növeli nemcsak a sebességet a folytatásban, de az állóképesség, a képesség, hogy nagy ugrások sokáig. A hangsúly a sebesség a gyakorlat.