Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok az otthoni 1

Nem titok, hogy az emberek egy egészséges gerinc és az izmok képzett teljesebb és boldogabb életet, mint a többiek. Ők már nem mozog, sokat utazik, hogy aktívak és társaságkedvelő, az élet változatos és érdekes. Ezért, miközben a gerinc és izomrendszer kiváló állapotban a feltételeket a modern élet - a feladat minden egyes ember.

Annak érdekében, hogy erősítsék a hát és a test, hogy gyorsítsák fel a fogyás, nem feltétlenül vesz részt torna, amit tehetünk, súlyzók és mat otthon. Kínálunk gyakorlat ciklus, amit sikeresen gyakorolni otthon bármikor kényelmesen az Ön számára. Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok otthon is függetlenül alakult ki.

első cefre

Hogy melyek a magas terhelés a hátsó izmok edzés súlyzókkal vagy ne sértse a gerinc azt tanácsolják, hogy mindig végezze edzés előtti bemelegítés a háttérvilágítás. Ha azt szeretnénk, hogy elindítsa a folyamatot a fogyás, majd adjunk hozzá felmelegedés fizuprazhneniya fény guggolás, futás helyett vagy ugráló kötél vagy könnyű súlyokat.

1. Ez felmelegedés mozgás lehet tenni egy széken ülve, állva vagy ülve a padlón törökülésben. Flex-vissza csigolyák vissza a maximális erő, a fejét döntött, hogy a maximális, a vállak, ugyanakkor jelentősen csökkenti az előre, rögzítés ebben a helyzetben néhány másodpercig. Aztán hajlik a gerincoszlop előre, váll, fej és a medence oszt egy kicsit vissza, feszülten hátizmok és a fenék, és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercig is. Meg kell ismételni 20-szor. A kilégzés végzi dönthető a fej előre. Úgy véljük, hogy ez a gyakorlat nagyon hasznos fogyás és megerősítése a hátizmok.
2. Ezután felkelni. test ponyvák egyik oldalról a másikra. Először a bal, bal kéz ugyanakkor mentén a test, és a jogot, hogy emelje a feje fölött, és húzza a bal oldalon. Ezután a jobb oldalon, a jobb oldali a test mentén fut le, balra át a fejét, és húzza el jobbra. Povtorit6-8 alkalommal. Szabad tenni súlyzókkal.
3. Kiderült törzs jobb oldalán, balra, nem állt, fegyvert ugyanakkor az a legjobb, hogy a lábak hajlítva a mellen, az alsó része a test igyekszik tartani a helyén. Ismételjük meg 6-8 alkalommal.
4. Álló, egyenes karokkal az oldalán, párhuzamosan a földre. Majd csökkentse a kitárt karokkal előtted veszi őket, amennyire csak lehetséges az ellenkező irányba, majd hígítsuk őket vissza. Külsőleg, ez a gyakorlat emlékeztet olló. Azt is meg lehet tenni a fény súlyzó. Ismételjük 10-12 alkalommal.

Gyakorlatok erősítése hátizmok

Ez a ciklus a gyakorlatok vagyunk részben kölcsönzött jóga, hiszen nagyon jól edzője a felső és az alsó hát, és magában foglalja a nagy teljesítményű folyamat fogyás.

Eredeti álló helyzetben van. Emelje fel a kezét, lélegzik, vidám kezek a földig, és tenyere megpihent a padlón. Ezután anélkül, hogy a kezét a földre, akkor egy lépést hátra láb, kéz támaszkodnak egyenes. Testünk formáját ölti diák, a sarok van nyomva a földre, lehajtott fejjel lefelé.

Megmarad ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lassan csökken a test a padlón. Mi megállapítják a hasán, kezek hevernek a földön, a mellen, fokozatosan kiegyenesedik a karját, és emelje fel a fejét, a váll és a mellkas viszont egyenesen felfelé, has szorította a padlóra, húzza fel a fejed, nézz fel, hát és a gerinc megereszkedik. Időzzön néhány másodpercig, és leesik vízszintes helyzetbe, hajlítsa meg a karját. Ezután felemeljük a medence fel, kiegyenesedik a karok, lábak, lábak és görgők a nyomában felkelni, és ismét lesz a hegyen. Késik kettőn - hárman kilégzés, belélegezni, és feküdjön le. Ismételjük ezt a gyakorlatot 7-10-szer.

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat tökéletesen vissza, hasznos fogyás. Azonban számos ellenjavallatok, ha hátproblémák, akkor mielőtt ezt a gyakorlatot, meg kell orvoshoz fordulni.

1. Kelj fel a térdén támaszkodva, közvetlen egymás kezét, és emelje fel a jobb kezét és bal lábát, ilyen körülmények között késik három másodpercig, és hozd le az eredeti helyére. Ezután meg kell növelni a bal karját és a jobb lábát, és akár késleltetve 3 másodpercig, és csökkentette a kar és a láb, amikor felvette keep kiegyenesedett. 20-szor ismétlődik. Ez a gyakorlat nem csak, hogy a hátizmok erős, de nagyon hasznos képzési koordináció és karcsúsító.
2. A szőnyeg hajlamos kezdjük kezét a háta mögött, rögzíti őket a vár, meg kell emelni a vállak és a fej, késik 3-7 másodpercet, menj le a földre, és pihenni. Ezek a gyakorlatok lehet ismételni tetszőleges számú alkalommal a fáradtság. Amikor végez ez a gyakorlat idején emelés a test szükséges szűrjük le a hátizmok.

A statikus gyakorlat. Úgy véljük, hogy a hatékonysága a statikus gyakorlatok sokkal jobb dinamikus gyakorlatok, ők inkább alkalmasak a fogyás, de az összefüggésben korlátozott, ez egyszerűen pótolhatatlan időben. A testmozgás nagyon hasznos, hogy megerősítse a hátizmok elhagyása nélkül a házat nem lesz nehéz. Ebből a célból, kifejlesztettünk egy sor gyakorlatok.

Továbbra is, hogy feküdjön a gyomra, átadja a növény segítségével az oldalán a fejét, és hajlítsa őket, hogy utolérjék a magad, a váll és a törzs felső szükséges tépje le a földre, és emelje fel, így erőlködés a hát izmait. Leereszkedünk vissza a földre az eredeti helyzetbe. Ezeket a mozgásokat hasonlítanak húzva a bárban. Végzünk tetszőleges számú alkalommal, mielőtt a fáradtság. Azt tanácsoljuk, hogy a testmozgás súlyzókkal.

5. Fogadja el a pózt, amely az úgynevezett „csík”. Ez a következő: támaszkodnak az alkar és a lábujjak a lábát, karját behajlítva, a könyök, a test párhuzamosan a földre, teljesen kinyújtva. Fontos, hogy a szervezet egy sima vízszintes helyzetben tartsa a hát alsó részén egyenes, anélkül, hajlítás a gerinc. Mi egyenesbe váltakozó minden kéz és támaszkodnak kéz egyenes, majd hajlítsa ismét felváltva kéz és támaszkodnak az alkar. A váltakozás a test támogatás alkar kiegyenesedett kar és a hát egy kiváló terápia a fogyás, és erősíti a hát izmait.

6. Ez egy gyakorlat teszünk súlyzókkal meglehetősen nagy súlya. Leülünk egy székre, a test előredől térdre kezét súlyzókkal kezdik meghajlítani a könyök, húzza neki. Érezni a feszültséget az izmok hátul a pengék. Do gyakorlására 20-szor.

Nyújtás és csavaró

1. Ülünk a padlón egy szőnyeg, lábak kiegyenesedik és maximális fajta egymástól. Emelje fel a kezét, majd a vázszerkezetet a jobb lábát. Hands próbálják elérni, hogy a tippeket a lábujjak, az orr és állítják, hogy a térd. Menj fel, kezeket fel újra, és most dobja a karok és a törzs egyenesen, kezek és a fej hívni a padlón. Menj fel, kezek fel és dobja a karok és a törzs a bal lábát, tartsa meg a kezét, hogy az ujjai a bal láb, az orr kap, hogy a térd. Rise, ismételje meg mind a mozgás az ellenkező irányba. Ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal. Stretching az izmok a hátsó, akkor befut ezeket intenzív folyamatok anyagcsere és a fogyás.
2. Mi marad ülő helyzetben a padlóra. Lábak egyenesek, összehozzák előtte. Húzza fel a kezét, és kezdődik, hogy előrehajolva, a keze elér a lábujjak és az orr - a térde. Ebben a helyzetben, meg kell állítani néhány másodpercig, próbálja az izmok ellazítására, majd felemelte a kezét, és felfelé ismételni 6-8 alkalommal. Ez a dinamikus nyújtás tevékenység javítja a vérkeringést a hátizmok.
3. Feküdj a hátadra. Az egész test ki van húzva. Elkezdjük lassan emelje a jobb lábát. Ha lehetséges, tartsa egyenesen, húzza a lábát, miközben segítő kezet, majd hajlítsa a láb a térd és magához, miközben a bal lábát kiegyenesedett a padlón. Majd hajlítsa a jobb lábát állítják, hogy a bal oldalon, viszont a test bal oldalán a test, és próbálja elérni a térd a földre. Térd tartsa lenyomva a földre, így a bal kezével, és ebben az időben állítják, hogy jobb a jobb kezével, helyezze a jobb kezét a földre, jobbra néző. Pihenjen a test és a hazugság 10-15 másodpercig. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. És ismételje meg minden az ellenkező irányba a bal lábát.

Felhívjuk figyelmét, hogy minden fizikai mozgását nyújtás és csavaró és lehúzta a súlyzók, meg kell, hogy végezze el a fokozatos és lassú ütemben. Egy időre a maximális izomláz maradhat 2-3 másodpercig, miközben óvatosan, hogy ne feszítse túl a szervezetben. Feeling diszkomfort vagy fájdalom, a testmozgás kell állítani, és kérjen tanácsot az orvos.