Izomnövekedésnek lány

Az izmok - egy olyan szerv, amely segíti a szervezet, hogy egy adott helyzetben. Feltétel az izmok határozza meg a személy megjelenését, erőt képez a sportos testalkat. Ahhoz, hogy a bőr rugalmas, hogy szimulálja a szélessége a csípő, és az X-alakú női sziluett, szükséges, hogy létrejöjjön az izomrostok a megfelelő helyeken.

Hogyan izomnövekedésnek?

Ahhoz, hogy sikeresen izomra, meg kell, hogy kövesse három módja van:

Anélkül szabályainak megfelelő három nem lesz eredmény. Képzés - nem szivattyúzás a sajtó a lapos has és rúgni a lábát. Az izmok meg kell dolgozni a szinergikus lendületet adni a növekedési hormon.

Izomnövekedésnek az edzőteremben vagy otthon, akkor szükség van egy alap gyakorlat a három csoport között.

Mindegyik könnyű megtanulni otthon.

prések gyakorlatok

Fekvenyomás súlyzó vagy súlyzók fekvő fejleszti a mellizmok, amely hasznos lehet a mell lány hangot. Akkor végre a padon, fitball, és még a padlón otthon, biztos, hogy elbírja a súlyát az emlő középső pont az alján és a tetején, hogy szemmagasságban. Annak érdekében, hogy megfelelően végezni a gyakorlatot súlyzókkal a földre, emelje fel a könyökét az oldalsó és enyhén lefelé.

Súlyzó fekvenyomás álló terhelések deltaizomba - vállak egy sport alakja, vizuálisan, hogy a derék vékonyabb. Míg súlyemelés fejed felett nem tesz hirtelen mozdulatokat a derék - megtartani a semleges alakváltozás, köztes álláspontot lesimított és elhúzta a fenék coccyx.

Push-up - alapvető feladatok a mellkas és a tricepsz delták. Fejleszti erőt és kitartást. Ideális kezdők a haza, amikor szükség van, hogy dolgozzon ki az erejét a kar, csukló. Ehhez fekvőtámaszt rendesen, meg kell, hogy tegye a kezét a mellkas vonalon szigorúan, és nem túl széles, hogy kövesse a vállát -, hogy ne ugorjon a füle.

húzza gyakorlatok

Link súlyzórudaknak és súlyzók a lejtőn történik két kézzel vagy egy kézzel, a hangsúlyt a padon. Gyakorlat fejleszti erőt vissza, valamint a vízszintes blokk vágy, de végre otthon.

Felhúzás vagy lejtők tömeg - gyakorlat, amelyet be kell indikátora erejét az egész testet. Horpaszizom működnek itt a statikus, és a fő terhét a combhajlító. Hajlítás fordul elő a csípő, de nem jött vissza. Ha szeretné megtudni, hogyan lehet a lejtőn a jogától egy lépésre van a falon, és próbálja megérinteni a fenekét, figyelembe véve a szervezet vissza.

Húzódzkodás a rúdon tükrözik a hatalom a felsőtest, és a kezdők nehéz. Mozgatni az izom nélkül beállítható hódítás keresztléc végezhet függőleges vontatójármûvet beltérben vagy fekvő húzza a lakásban. Meg kell két maroksúlyzót 1 kg súlyú. Feküdj a gyomor, emelje fel a felsőtest. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és húzza őket előre, majd hajlító könyök- és irányítja őket, hogy végezze el a vezetési mozgás.

Térd domináns gyakorlatok

Guggolás vagy súlyzó kifejezetten a fenék, a kilökő test felfelé az alsó helyzetbe. Fejleszteni gyakorlatokat az alapokat otthon - megtanulják, hogy a medence vissza, egyre lépésre a széket, és leült, úgy, hogy az alsó lábszár marad, a padlóra merőlegesen és egyenesen a hátát.

Kitöréseket vagy guggolás olló csatlakozik a munka az izmok-stabilizátorok. Kezdje állt a támadások statikus nélkül lépés előre vagy hátra az egyes ismétlés. A hát egyenes, anélkül, hogy túlzott hajlítás a derekát.

A combok fekvő hidak vagy pengék összpontosítva egy padon izolált fenék és egyszerű gyakorlatokat számukra. Ennek legfőbb feltétele a végrehajtásához - felhívni a farkcsont, de nem ad a test hordozzák a terhelést a hát alsó részén egy púpos testtartás.

Milyen gyorsan izomnövekedésnek?

Végezzük el a képzés az egész testet, beleértve az egyes gyakorlatok 3-4 három csoportban. Úgy látszik, hogy növelje a súlyát súlyzók vagy súlyzók, de soha nem növeli az ismétlések számát több mint 15 alkalommal. Három ülés egy hét is elég, de a négy - túl sok lesz a kezdők számára.

Mit ne tegyünk egy sor izmok:

1. gyakorolni minden nap;
2. nem hosszú cardio;
3. mnogopovtornye végre képzési és körkörös;
4. enni monoton.

Az izmok kell betölteni háromszor egy héten, és rendkívül összetett, különben a képzés fejlesztése az állóképességet, és nem több. Sajnos otthon néha nem elegendő készlet a növekedés.

Hogyan izomnövekedésnek erő?

Keressétek a középutat. Nem tud enni magas kalóriatartalmú ételek csak a szükségletek fedezésére a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Nem enni ételek gazdag mikrotápanyagok növény és várjon súlygyarapodás.

Ne feledje - minden fontos tápanyag, de egyikük sem önmagában nem ad eredményt.

• Fehérje - alapján izomtömeg

Enni jobb - ez azt jelenti, hogy a szervezet minden, hogy felépüljön edzésre. Nem lehet izmot, ha csak növelik a fehérje mennyiségét. Szükséges, hogy a javítási és a szintézis új izomrostok.

• Zsírok - egy elem az egyensúly és az egészség

A zsír az étrend elengedhetetlen hormonális egyensúly, az egészséges bőr, a haj, a menstruációs ciklus, a közlekedés vitaminok és ásványi anyagok a sejtek, valamint a hosszú távú energiaforrás. Bizonyos helyzetekben a szervezet képes átalakítani a zsír és fehérje glükóz energiaszükségletét.

• Szénhidrát - anyagcsere támogatása

Bár a szénhidrátok beállítható paraméter az étrendben, korlátozó hatására a szervezet épít izom fehérje és zsír, tölteni, még több erőforrást. Vágó szénhidrát kevesebb, mint 100 gramm naponta -, ami eszébe jut szinte minden lány elején képzés. De ohmos terhelés, ez a folyamat lebontja az anyagcserét, növeli a vágy a tiltott élelmiszerek.

Takarmány izomnövekedésnek szükség, ha megfelelően szintjének kiszámítása alap anyagcsere, amelyek taszítják, tekintettel arra, fogyás vagy izomtömeg.

Ismerje meg a minimális kalóriát a szervezetnek szüksége van napi szinten, akkor előfordulhat, hogy több képletek:

1. testsúly szorozva az index 24;
2. 9,6 x + 1,8 x tömeg növekedést - 4,7 x kor + 655;
3. 21,6 x izom tömeg (összsúly - zsírtartalmú) + 370.

A harmadik McArdle képlet Ketch kell számítani a zsírtömeg, tudva, milyen százalékban birtokolja a szervezetben.

Normál nők normális súly és a zsír szor kevesebb, mint 1,5 cm 20%. Meg kell találni a 20% -a testsúly, és kiszámítja a súlya a zsírmentes, hogy használja a képlet.

Továbbá, figyelembe veszi az index a fizikai aktivitás és súlyzós edzést hetente háromszor lesz 1375 téma távolság 1-1,5 naponta.

Ahhoz, hogy megfelelően állítsa be a tömeges start, akkor kell, hogy megfelelően osztja ki a kalória a fehérjék, zsírok és szénhidrátok:

1. Számítunk a fehérje mennyisége: 1,1-1,3 x a testtömeg;
2. Meghatározzuk a zsír mennyisége: 0,3 (30%) x teljes kalorikus értékéhez;
3. kivonva kalória fehérje és zsír, megkapjuk egy részét a szénhidrátok.

Miután úgy döntött, napi kalória és BZHU, akkor terjeszthető a diéta főételek és snackek. A szénhidrát mennyiséget a legmagasabb reggel, és a második - enni fehérjét és szénhidrátot alacsony a glikémiás indexe. Fats kell fogyasztani ebédidőben vagy snack - sajt és a dió.

Gondolkodtam, hogy hogyan izomnövekedésnek, sokan kezdik fogyasztani 2-3 gramm fehérjét egy nap - semmi baj, de a gyors növekedés az izom nem biztosít. A test kerül, mint ő szükséges javítja a sérült rostok a képzés során. Növelje fehérjebevitel lehet a nap után a képzés, és rengeteg nap -, hogy többet eszik szénhidrátot.

Képzés nők -, hogy mit és hogyan?

Lány izomnövekedésnek nehezebb, amely kapcsolatban van az alacsony tesztoszteronszint. Ahhoz, hogy sikeres legyen, akkor gyakran kell hogy legyen türelmes, nem a gyakorlatok helyes, érezte a feszültséget a megcélzott izom, nem filonit a guggolás -, hogy ellenőrizzék a feszültség csökkentése és emelése fázisban.

Az alapvető szabályok izom növekedés a rendszeres edzés és a táplálkozás:

1. Szükségszerűen reggeli, evés nagy megszakítás nélkül (4 óra alatt), inni akár 1,5 liter tiszta vízzel.
2. A vonat a hetente háromszor, nem hajsza a súlyokat, a kitűzött célokat, értékeli a hatást: felzárkózni egyszer do 10 fekvőtámasz, üljön le a súlyát a saját teste a bárban, deadlifts súlyokkal meghaladó saját, 1,5-szeresével, tartsa a bárban 60 másodpercig.
3. Ellenőrző makrók és kalória az étrendben, korlátozzák az egyszerű cukrok édességekben, de ha egyszer egy héten, hogy magadnak egy nap chitmilla - fokozott kalória.
4. Ne hajsza az izmok és a zsírégetést egyidejűleg: alultáplált - nem nőnek az izmok sokat eszik - nem csökkentett zsírtartalmú.
5. Jó alvás (6-7 óra), hogy ágyba előtt 11:00, kerülje a stresszt, és ha nem volt túl ideges - menjen fel a lépcsőn, ki a kortizol nem kárára a szív és az izmok.

Legyen karcsú és energikus!