Hogyan építsünk grudak otthon, az edzőteremben, és az utcán, testépítés

Minden kezdő és haladó testépítők fiúk szeretné fejleszteni a tökéletes mellizom, mint Arnold, bár nem olyan mennyiség, de az ilyen arányban. Megvizsgáljuk az összes lehetőséget mellkasi pumpáló az edzőteremben, különös shell, az utcán vagy otthon. Végtére is, nem mindenkinek van lehetősége részt venni a trenazherku vagy vesz egy különleges környezetben, így meg kell kar magukat abban a tudatban, hogy megértsük, hogyan kell építeni grudak otthon, a szobában, az utcán stb Ezen felül, ez az információ segít megtanulni, hogyan kell kombinálni gyakorlása céljából, ami kéznél van.

Annak megállapításához, a gyakorlatsor pumpálni grudaka szükséges, először is, hogy tanulmányozza az összes funkciója a mellkas izomrostok - segít megérteni, hogy mi a terhelést és az a szög, ami foglalkoztat egy adott területen a szoptatott csecsemőknél. Ahhoz, hogy megértsük ezt, megérti, miért megfigyelni sorozata gyakorlatok és könnyen lehet, hogy a program saját belátása szerint, amely magában foglalja a munka minden mell izomrostok.

Anatómiája és funkciója a mellizmok

Dolgozott, hogy egy bizonyos területen az izom, akkor létre kell hozni a szükséges terhelést. Elemzése izomcsoportok:

• Pectoralis major. Vezet a szervezet viszont kiderül, hogy belső hajlatokban. Ha rögzíteni a felső végtag emel a bordák és a szegycsont, amely megkönnyíti a légzést. Meg van osztva három zónára: felső (a padon ingadozások felfelé hajló), a középső (vízszintes helyzetben), az alsó (billentse le);
• Kis mellizom. Alatt található pectoralis major. Meghúzza a lapocka előre és lefelé közben csökkentése, azaz Leereszti kezét a szervezetben. Ha fix működik, mint a belégzési izom;
• Az elülső fűrészizom. Oldalán található a mellkas. A rombusz izmok, a comb külső formája az izmok. Forgó lapátok és eltávolítja a gerinc, emeli a kezét a feje fölött;
• A képzése során a mellkas tovább dolgozni elülső delták, a tricepsz, musculus coracobrachialis.

Grudak kialakulhat két fő módja van:

1. Speciális képzés komplex, amelynek célja, hogy növelje a mellkas térfogatát;
2. Ezzel él, az izom növekedés, javítja a forma és a domborzat.

Ezeket az elemeket kell csoportosítani szakaszok, hogyan kell pumpálni grudak bizonyos feltételek mellett áll az Ön rendelkezésére. Ezért továbbra is csoportosíthassuk gyakorlatok lehetséges a kívánt sorrendben, és tanulmányozzák a cél mindkét mozgás. Kezdjük trenazherka.

Hogyan építsünk grudak az edzőteremben

Ilyen hely a legkedvezőbb a tanulmány minden izomcsoport. Egy sor gyakorlatokat kell kezdeni egy bázissal, és a végén a szigetelés. Alapvető gyakorlatok fekvenyomás során különböző kagyló, szigetelő - mozgás szimulátorok, alkotó - edzés súlyzókkal. További részletes vizsgálatát minden mozgás edzhetnek a véleménye.

Ringató mellizom szüksége a három pozícióban dönthető háttámla a szivattyú fel a felső tartományban, vízszintes helyzetben kidolgozásához a középső és a háttámla dönthető le az alsó régióban. Az, hogy milyen indul eldönteni, fejletlen grudaka felső, illetve indul zhimom ferdén felfelé irányuló, majd vízszintesen és fejjel lefelé. Mivel a lövedék lehet bar, súlyzók vagy szimulátor. Ha rendelkezésre állnak már csak súlyzók, hogyan kell pumpálni grudak súlyzók, festett alább.

végrehajtás és kiegészítések Technika:

Előnyös foglalkozni szabad súlyok - súlyzórudaknak és súlyzók. Alternatív kagyló és szélessége markolat, 2 hetente, így az izmok nem megszokja az azonos típusú terhelés. Ha az első pár nehéz a vonat egy szabad súlyok - a szimulátorok. Most világosan, hogy hogyan gyorsan felfújt mellkas trenazherke:

A csökkentés az edzőteremben

Miután a alapedzés szükséges „lehúznak” grudak izolációs gyakorlatok, csak egy, de nézd meg 3:

• A szimulátor egy pillangó;
• crossover;
• Bekötése súlyzókkal.

Csakúgy, mint az alapvető feladatok, alternatív módon gyakorolja 2 hét után. Tegye 3-4 szett 15-20 ismétléssel. Vegyük azt, hogy mennyire grudak szivattyú súlyzókkal vagy edzhetnek a szimulátor utolsó:

Hogyan építsünk grudak otthon

A legtöbb kezdő általában több a tanulók vagy hallgatók, akik nem rendelkeznek egy speciális extra pénzt sporteszközök. De gyakorlat kell végezni, és erre megtudjuk, hogy a swing grudak fekvőtámasz otthon. Elég egyszerű, push-up hasonló zhimom rúd és rendre, valamint a működési elv ugyanaz:

• A képzési felső emlő dob a tartólábak, úgy, hogy azok a fej felett (30 grudusov meredekség);
• Közel swing hagyományos fekvőtámaszt vízszintes helyzetben;
• Az alján a vonat egy lejtőn (fej fölött a lábak), erre a célra a két padok;
• A belső tartományában mellizom képzés szűk kézzel elhelyezést, de könyökkel mutat az oldalán.

A szélessége a kezek és az amplitúdó a mozgás más, az érthetőség kedvéért magyarázza:

1. Alkar-up legyen merőleges a földre, így gondoskodik a karok körben. Keskeny keze elhelyezés vonatok tricepsz, valamint a préselés könyökök a test, így a könyök távolabb;
2. A nagyobb mélyreható vizsgálat grudaka használni egy padon, vagy egy halom könyvet, így nem korlátozza a padlón, és képes lesz arra, hogy menjen össze;
3. Mindig tartsa a testet vízszintes helyzetben, feszülten hátizmok és a sajtót. Kísérje figyelemmel a helyes légzés, csökken - inhalálás, emelés - kilégzés;
4. Ne rohanjon, hogy ismételje meg, szükség van egy jó hasznát minden izomrost, és ez csak akkor lehetséges, mérsékelt ütemben. Engedje magát lassan és megállás nélkül hatalmas szorítani magát, és időzzön egy pillanatra, miközben a csúcs csökkentése;
5. Tedd 10-12 ismétlés 3 szett. Ha nem tudja, hogy egy ilyen számot, lengeni kezdenek grudak push-up térdre, így csökkenti a terhelést, és akkor képes lesz arra, hogy végezze el a szám, ahányszor;
6. Idővel az ismétlések számát, amit tehetünk, növekedni fog az ereje növekedés, így kell használni a súlyozási bármilyen módon, hogy mentse massanaborny módban.

Ha súlyzókkal, akkor vajon hogyan lehet pumpálni grudak súlyzók otthon. Ehhez egyértelműen bizonyítják a sorozat gyakorlatokat csinálni minden 10-12 ismétléssel 3-4 készletek. Helyett a padon, székre vagy bármely más kiegészítők, hogy a lejtőn. Akcentus a figyelmet pulóverek, ez a gyakorlat, hogy a mellkas mélyebb, maximalizálva a fellebbezést a formákat.

Javasoljuk, hogy végezzék el azt fiúk 15-28 év múlva, amikor a test még formálódik. Fekvenyomás egy súlyzó két kézzel rajzol a terhelést a belsejében a mellizmok, csináld a végén 12-15 alkalommal 3 szett. Meg lehet vonni a programba és a vezetékeket.

Hogyan építsünk grudak a vízszintes sáv és párhuzamos sávok

Tömeg és megkönnyebbülés!