Erősítése hátizmok a hazai gyakorlat, torna végrehajtási szabályait

Erősítése hátizmok fontos része az egészséges életmód. Ezen kívül, a testmozgás megelőzésére és kezelésére számos betegség a gerinc (scoliosis, stb). Azzal, hogy a jó izomtónust, és javítja az energia anyagcserét a szervezetben.

Ha ülő munka és a mozgásszegény életmód befolyásolja a gerincvelőt, amely az egyik legfontosabb neuralgikus. Miközben a helyes testtartás és erősíti az izmos keret az ő vérkeringés javul, kevesebb fáradtság, rossz vidám. Fény gyakorlásának eszközeként alkalmazzák a stressz feloldásában munka után. Ez már rég bebizonyosodott, hogy növeli a boldogságot hormonok órák után a teremben, a ház, a medence, stb

Hogyan erősíti a hát izmait?

Annak érdekében, hogy magát a jó fizikai állapotban, akkor nem kell költeni rengeteg pénzt, sem fáradságot. Minden gyakorlatokat önállóan végezhető otthon a megfelelő időben. A következő célja, hogy az amerikai fitness edző sokéves tapasztalattal.

A fő szabály az utat a hátizmok erős a rendszeresség a képzés. Kívánatos még az azonos napszakban. Van egyfajta izom memória, mert az eredmény érhető el lényegesen hosszabb szabálytalan képzést. Is fut képzés erőteljesen cég egy barát vagy csoportos órák.

Gyakorlatok erősítése újra otthon

Sok problémás elég elindítani Tutor haza. Végtére is, amikor egy férfi jön haza munka után a legtöbb esetben akar feküdni és pihenni. És ott volt a házimunkát.

Íme néhány tipp, hogy hogyan lehet még ellenállni a kísértésnek, hogy lustaság, fáradtság vagy munkaterhelés és oszt el a maga 15 perc:

1. Határozza meg az időt az edzésre. Tedd magad telepítés, hogy „heti 3-5 alkalommal egy bizonyos időben, azt fogom tenni.”
2. Engedélyezze energikus zenét létrehozni vagy fenntartani a jó munkahelyi hangulatot.
3. Ne töltse fel edzés előtt.
4. Ne igyon alkoholt, vagy füst, mielőtt a.
5. Fix folyamatban. Meg kell világosan látni az eredményeket, továbbá a jólét. Ez lehet súlyú, mérési térfogat, fotó és mások.
6. Deliver egyértelmű és súlyos motiváció. miért van szükség. Ez a harc a betegség, több, mint a vágy, hogy ideje, hogy, hogy a jó egészség, stb

Most, amikor a személy határozza meg, és hajlandó dolgozni magát, akkor folytassa a tényleges osztályok.

Gyakorlat - Először a híd csípő

Végezze híd csípő legjobb a padlón az edzőteremben, vagy egy normális szőnyeg ügyek merev támasz a test alatt.

Tehát mit kell tenni?

1. Feküdj a hátadra.
2. A lábak könyök bezárásához és a térd ízületi szerezni derékszögben.
3. Hands nyugodt és párhuzamosak a testtel.
4. Taz kell emelni, amennyire csak lehetséges, miközben a lapos vissza, és megfogta a lábát.
5. A pozíció biztosítani kell néhány másodpercig, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kezdeni a mozgást meg kell ismételni 10-15 alkalommal. Gyakorlat segít enyhíteni a feszültséget a hátsó ülés után helyzetbe. Ebben az esetben az izmok részt keresi a comb és fenék.

Idővel akkor növeli a terheket, hogy az egyik lába van hajlítva, a másik úgy van elrendezve, hogy combjai párhuzamosak. Húzza ki a zokni, miközben ez nem szükséges.

Gyakorolja a második - „Kutya és a Bird”

Exercise hívják így, mert ez jelent emlékeztet az érintett állatok. A kiindulási helyzet a kutya - négykézláb, vagy válthat a csukló helyzetét.

1. Térd kerülnek a szélessége a csípő.
2. Hands lapos és tenyerét a padlóra váll szélesség mellett.
3. A hátsó az egyenes.
4. Szükséges, hogy nyúlik az izmok a has, de helyzetének megváltoztatása nélkül a hátsó, tartsa a testtartás.
5. Az egyik láb ki van nyújtva és egy másik kéz. Ez a „madár”.
6. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, hogy módosítsa a kar és a láb.

Ismételjük akár 10-szer kell tennie. Gyakorlat vonatok koordináció. Ez magában foglalja az összes hátizmok, néhány lábak és karok.

Fokozatosan növelje hányszor, és a tartózkodási idő a kiterjesztett véghelyzet. Emelje meg és engedje le a karokat és a lábakat kell óvatosan, lassan.

Legyünk harmadik - a heveder oldalán

A harmadik edzés, meg kell venni a helyzetben fekve az oldalán. Ugyanakkor, ha az az ember, hajlított és felfekszik a könyökét a padlón, hogy van, könyök alatti váll.

1. Be kell, hogy lassan emelje a medence és a csípő a padlóról.
2. A csigolyák, a nyak és a hát vannak igazítva.
3. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

A magasság emelő meg kell próbálnunk, hogy felfüggeszti a 20 másodperc Ismételjük 5-7 alkalommal mindkét oldalon. Gyakorlat edzi a statikus terhelés alsó gerinc, ami mindig jelen van, amikor a mozgásszegény életmód.

Ha a gyakorlat jó benne, akkor nem bonyolítja a feladatot. Ebből a célból a felső láb emelkedik, hegyesszöget bezáró az alján. Ugyanakkor a térd semmilyen esetben nem hajlik.

Legyünk negyedik - támadást

Teljesítménye az utolsó edzés meglehetősen egyszerű:

1. Ez egy elég nagy lépés az egyik lábát. Nyugodj nélkül hirtelen mozdulatokat.
2. Csípőre tett kézzel vagy derekát.
3. Leg hajlítva derékszögben úgy, hogy a comb párhuzamos a talajjal.

Végezze minden egyes lábbal 10-szer. A hát szükségszerűen ugyanolyan sima, előre néz, azaz a felemelt fejjel. Exercise is koordinálja, hogy lehetővé tegye a lehető legtöbb, a hátsó izmok és épít erős fűző törzs támogatást. A helyzetet tovább bonyolítja a problémát a támadások készülnek, nem csak előre, hanem az irányt a diagonális.

Performing ezeket a gyakorlatokat vesz 10-15 perc alatt, de lesz egy kiváló betegségek megelőzésének a gerinc. ezek nem mindig alkalmas emberek előre kialakított betegségek, az egyik kell orvoshoz fordulni.

Egy sor gyakorlatok erősítése a hát izmait, segít enyhíteni a fájdalmat

Ügyeljen arra, hogy ne feledje, hogy az akut fázisban, amikor a fájdalom már megjelent, minden feltétel ellenjavallt. Ez vonatkozik a fény tornagyakorlatok. Először meg kell, hogy menjen át az orvosi kezelést, vagy a másik, ha szükséges, majd folytassa a helyreállítási mozgásszervi funkciót.

Egyszerű gyakorlatok hátizmok

Dolgozni egy rossz vissza kiválasztott primitív készlet gyakorlatokat, de a maximális helyreállítása állóképesség és az erő vissza.

Alapvetően ez egy statikus gyakorlat rögzítéséről testtartás néhány másodpercig, mert a dinamika kárt nem erősödött a csigolyák és porckorongok:

• Sarpasana;
• Ágyéki kanyargó;
• Jelentenek a baba;
• Stretching fitball;
• Tartsa a lábak statikus;
• Stretching hyperextension;
• Nyújtás a csípő;
• Holt tolóerő;
• Gyakorlat „ima”;
• Szög a fitball;
• hyperextension;
• Emelő kismedence és mtsai.

Ha beszélünk, aki már megtalálta a patológiai a mozgásszervi rendszer, miután a heveny időszak van rendelve egy fizikoterápiás. Ha ő használja a segítségével egy rehabilitációs orvos, majd találkozik a legtöbb a következő gyakorlatokat.

Gyakorlat vett klasszikus jóga. Kiinduló helyzet - fekvő gyomrát. Helyezik a hangsúlyt kezet váll szélessége és arch vissza a dönthető a fej. Sarpasana továbbra is fennáll „néven jelent egy kígyó.”

ágyéki curling

A név magáért beszél. A fő cél -, hogy forgassa az alsó felében a test az egyik oldalon, és a felső egy másik. Sokkal jobb, hogy végezzen csavarodás a hanyatt fekvő helyzetben van, mint állva.

bébi póz

Mi az alapvető testtartás baba? Fej előre döntve, és a lába vannak nyomva.

És a gyakorlat végezzük:

• Feküdj a hátadra,
• Hajlítsa be térdét, csípőízületben megfogják egymás kezét;
• Fej és vállak le a földre, és eléri a koronát térdre.

Mint minden más gyakorlatokat, „póz baba” kell, hogy maradjon a helyzetben néhány másodpercig.

Stretching fitball

Fitball - ez egy nagy gumilabda. Szakaszokon lehet feküdni, és pihenni, vagy a gyomor, vagy a hát alsó részén. A második lehetőség nem népszerű biztonsági okokból, hogy ne véletlenül esik a fej hátsó részét, vagy gerinc hiperextenziós. A legfontosabb, hogy a gyakorlat egy teljes kikapcsolódást nyújt.

Tartsa a lábak statikus

A legegyszerűbb feladat. Annak végrehajtását kell láb és a lábak fölé a csípő. Kész javítja a vérkeringést és csökkenti a hátfájást.

Stretching hyperextension

Legyünk nagyon nehéz végrehajtani, akkor nem szabad hirtelen megtenni. Ezért, ha nem működnek megfelelően, akkor a legjobb, halasztásról később, amikor az izmai erősebbek más gyakorlatokat. A cél -, hogy egy egyenes vonal a test a láb. Fel és az alsó test ugyanabban az időben kell helyes testtartás és a kéz - keresztbe előtte.

stretching a csípő

Stretching a csípő kell:

1. Hátán feküdt egyik lábát hajlítva a térd (sípcsont párhuzamos a padlóra, csípő - merőleges).
2. A második szakasz viszont, hogy a boka már a térd alatt a hajlított láb.
3. Most két lábbal egyszerre húzott a mellkas felé.

halott Rod

Egy másik nevet - egy kihúzható egyenes lábak. Ha kifejezett fájdalom szindrómák gyakorlat ellenjavallt, és okozhat fokozott fájdalom. Ennek előfeltétele az, a minimális testtartás hajlítása a térd. Abszolút lúdtalp nem kell, mert Ez lehet a túlzott terhelés a térd ízületi és provokáló szövődmények.

Gyakorlat „ima”

Nem nehéz kitalálni, hogy a helyzet által elfogadott térdelő elvégzésére gyakorlatokat.

• Fogjuk meg a kötelet a parttól egy méterre a szimulátor;
• Vissza kanyarban;
• Kezet kötél szorított a fejéhez.

Maximálisan megnyúlik, amikor a „ima” hasizmokat. Amikor a törzs - a fázis a kilégzést.

Szög a fitball

Ebben a feladatban a labdát is meg kell, hogy feküdjön a gyomorból, de nem pihenni és nyúlik az izmokat. A kéz a feje mögött. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a stabilitást a testtartás. Ezután a törzs és a fej feltámadnak, ami egy egyenes vonalat a lábad, és vissza le.

hyperextension

Legyünk hasonló az előző, de fellépett a szimulátort. Meg kell egyfajta „szünetet” a szimulátor a biztonsági öv. Leeresztett hátsó szüksége van egy kis kerek vissza. Ezután karok keresztbe előtte a mell, a test és egyenletesen erősödik. Alakult egy egyenes vonalat a láb és a lezárt néhány másodpercig. Amikor felemeli - kilégzési fázis, csökkentő - inhaláció.

Az emelkedés a medence

Ha a hátán fekszik, amikor szükség van, hogy szüntesse meg a medence:

• Fej, vállak és lábak kell nyomni a földre minden fázisában a gyakorlat;
• Legs rendezett a váll szélessége;
• Fenntartva lapos vissza medence emelkedik lehetőleg zökkenőmentesen lassan csökken.

kiesések

Ha egész nap ül a munkahelyen és otthon végre egy sor gyakorlatok, és a kívánt hatás nem érhető el. Persze, hogy hasznos lesz, de hát, amíg nem tapasztalja nehéz terhek. Ezért a munkanap során hasznos, hogy legalább néhány egyszerű gyakorlat. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell tennie a sport és kényelmes ruhát változtatni.

Elég ideje, hogy időről időre:

• Hajolj előre és hátra;
• Kiderült törzs jobb oldalán és a bal oldalon;
• Csak járkálni a szobában, vagy ebédidőben az utcán;
• Álló helyzetben, hogy fel és az alsó karok;
• Fej mozgását, stb

Egy másik hasznos változás a preferencia lesz kényelmes ortopéd cipők. mint egy szép és divatos. A stop játszik nagyon fontos szerepet eloszlása ​​a terhelés a hátsó, ne felejtsd el róla.

Így annak érdekében, hogy úgy érzi, az alak és nem szenved hátfájástól, a nap végén, ahhoz, hogy fizetni csak 15-20 percnyi időt naponta.

Ezek a gyakorlatok távol minden lehetséges. Megkezdése előtt egy gyakorlat ajánlott szűrni kell és konzultáljon egy szakértő, hogy mit kell hangsúlyozni, és amely lemondani az időt amire szüksége van.

• 
  Egy sor gyakorlatok a ...
• 
  Gyakorlat kezelés gerincferdülés gyermekekben 1, 2, 3 ...
• 
  Egy sor gyakorlatok az izmok ...
• 
  teljesítmény technika ...
• 
  SM gyakorlatok Bubnovskaya a ...
• 
  Gyógytorna nyaki ...