13 hatékony gyakorlatok erősítése a hátizmok - töltés hasznosan

Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok otthon

A legtöbb sürgősen meg kell erősíteni a hátizmok megjelenjék betegségek, mint a gerincferdülés vagy osteochondrosis és a sérv. Izomerősítő „hold” a gerinc, a betegség megelőzése rom egy ember életében.

Gyakorlatok az ilyen jellegű is ajánlott, ha ülő munka és a mozgásszegény életmód - megelőzésére degeneratív elváltozások a gerinc. A legfontosabb dolog -, hogy a dolgok jobbra!

Erősítése hátizmok - általános szabályok

Mielőtt a tornaterem, fontos, hogy győződjön meg arról, nincs ellenjavallat. Nem ajánlott kezdeni gyakorlására anélkül, hogy orvosával, ha egészségügyi problémák.

Lásd a szakember, és ő nevezi ki pontosan gyakorlatok, amelyek segítenek az izomépítés fűző meg személyesen.

Tehát mit kell emlékszel?

• Figyelemmel kísérése érdekében. A problémás területek a gerinc nem kell semmilyen kényelmetlenséget sem (főleg) fájdalom - a megjelenésüket romlását jelezheti. Megengedett csak enyhe kényelmetlenséget okoz, nem béklyóz mozgását.
• Is elvégzett a lehető leggondosabban. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legyengült izmok megerősödnek és edzett izmok fokozatosan ellazult.
• Gyakorlatok járó különféle „csavarás”, el kell kerülni. Meg kell akadályoznia pattogó, ütődésektől és dudorok a hátsó, komoly erőfeszítéseket a problémás területeken a gerinc.
• Mikor és mennyit? A komplex 2-4 ülés van osztva egy sor elvégzett gyakorlatokat 5-6 alkalommal / nap, bizonyos részeit.
• Ne zavarják „a denevér!” Kezdjük csendesen - minimális stressz és kis amplitúdójú. Továbbá, a javulás az általános állapot, óvatosan növelje a tempót.
• Készülj fel, hogy mit kell csinálni gyakorlatokat rendszeresen, mint a megelőző intézkedés.
• Alatt súlyosbodását betegségek mozgásszervi rendszer nem tudja kezelni - a gyakorlat kell halasztani a gyulladás csökkentésére.
• A fő hangsúly - a minőségi gyakorlására. Ne fuss a szám után! Nem sok gyötrelem és súlyos légszomj szállítják őket a 1-2 szett csendes ütemben 15 gyakorlatokat. Hogy azok simán, rángatás nélkül.

Ezek a gyakorlatok alatt ellenjavallt ...

• Súlyosbodása krónikus betegségek.
• Bármilyen típusú vérzés.
• A a fájdalom súlyosságát.
• Vagy problémák vannak a szív- és érrendszerre.

Izomra fűző - 13 gyakorlatok hátizmok

Először is, érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb elismert bonyolult feladat, amelyet súlyos stressz váltakozó test forgása, döntés, egyengető a kéz mozgását az információt mentén, a lapockák, és különben is - gyakorlatok minden csatolt a gerinc háti izmok, amely egyenes pályán.

1. Ülünk a padlón, át a lábunkat (Lotus Pose) és hajlító a könyök, tenyér kihagyja a vállát. Aztán - kezeket fel, és vigyék jelentős ingadozások előre / hátra. Aztán mély előrehajol, alkarját határozottan érinti a padlót.
   
2. Felkelünk térdre. Emelje fel a jobb karját és bal oszt balra. „Vissza”, hogy a körkörös mozgások irányát. Next - cserél gazdát.
   
3. A „Állandó” húzza magatokat a lábujjakon, húzza a felkar és a maximális felhívni a gyomorban. Lassan előrehajol (megjegyzés -. Ugyanakkor lehajolni a nyakát, majd a mellkasát, és miután ágyéki), megragadja a bokáját, és határozottan összehúzza a test combját. Ezután fokozatosan kiegyenesített és nyugodtan visszatérhet a kiinduló helyzetbe.
   
4. Mi közrefogják és dobja a pálmák kezekkel a vállán. Body jobbra, a jobb kéz - olyan magas, mint lehetséges, vissza (tenyérrel felfelé), és azáltal, hogy a swing vissza - vissza az eredeti. Next - ugyanaz a gyakorlat, hanem az ellenkező irányba.
   
5. Állj egyenesen, lábak - együtt. Hajlítás a karok, kezek kihagyja a vállán. Azt, hogy előre sovány, mélyen beszakadt, majd - vissza az eredeti helyére. Miután - nyújtsd a karod előre, hogy mahi, mély ismét előrehajol, és csökkentheti a fáradt kezét. Majd lassan felegyenesedik megint és dobja a pálmák kezekkel a vállán.
   
6. Terjed lábát, hogy az oldalán a pozíció „állva”. csüggedjen „katona a varratok”, zömök és vissza - az eredeti. Ezt követi egy mély előre kanyarban, készítsen széles ingadozások karjait vissza, és vegyen egy mély árokban. Miután - Visszatérés a kiindulási helyzet és a nyújtás kezét maga előtt.
   
7. Kelj fel a térdén, karok nyújtva előre. Végezzük a lejtőn, amíg upremsya kezét a földre. Sharp tolja széttárja a karját különböző irányokba, majd - egy lépés a karját, és újra kezet tolóerő hátra.
   
8. Terjed lábát, hogy az oldalán a „állva” kéz „a varratok.” Mély hajoljon előre, és „dobja” keze szabad lefelé. A lejtőn - széles swing kezével megérintette a padlót, mint amennyire a hátam mögött. Következő - ponyva, stretching kezét előre, és érintse a padlót, amennyire csak lehetséges előtte.
   
9. Pozícióban „térden” - előrehajol, stretching karjait és pihenő őket a földre. A meredekség és mozog mozgatása nélkül a láb, mozgassa a kezét, hogy a bal oldalon, majd vissza. Ugyanez - a jobb oldalon.
   
10. Lemegyünk a térdemen, összpontosítva kitárt karokkal. Lassan emelje fel a medencét, és lassan húzza ki a lábát, gyengéden „gördülő” a tömeg vissza, és megáll elhagyása nélkül a padlón. Ezután - a lejtőn, és swing vissza a térdemen.
    
11. Feküdjön a gyomor, amennyiben abból karok előre, a tenyér a földön. Flex vissza a kezét a fejére. Next - nyújtás kezek előre, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
    
12. Feküdt a gyomra, kezet hajtva előtt a homlokát. Alkar - a legnagyobb befelé. Ezután lassan emelje a lábát a padlóra, és az egymást követő lépéseket (megjegyzés -. Kiterjesztett ujjal) fel / le kihagyja a lába a padlón.
    
13. A helyzet az „ül” a lábad együtt. Bend a bal lábát, és 2 kéz szorosan tartotta a hasát, majd oszt kéz vissza tenyérrel felbukkant, és teszünk Mahi vissza helyzetének megváltoztatása nélkül a hajlított láb. Ezután előrehajol mélyen, kilégzés és a kezek állítják, hogy a megfelelő zokni. Miután - a változás üteme.
    

Mi lesz, ha nagy örömmel osztja meg tapasztalatait és hatásos gyakorlat erősítése vissza!

A fitball foglalkozni kell. A legerősebb „shell”. Nővér után sérv csigolya találtam azonnal megvette. Az orvos azt mondta, hogy az egyetlen módja annak, hogy a mobilitás -, hogy hozzon létre egy izmos fűző. Tehát az összes módszer, de a hát izmait kell tennie ahhoz, hogy a gerinc - a fő cél. A fitball pár gyakorolhatja posovetovat.1 - ül egy labdát egy lapos vissza emelje fel a kezét, mintha elérte valamit. Ahhoz, hogy az izmok nyújtottuk sok. Aztán lassan - vissza. Ügyeljen arra, hogy lélegezni, amikor felvette a karok és kilégzés, amikor süllyed. A 2.: feküdjön le a labdát, hogy a kezek / lábak lógó szabadon, és így tovább a gyomrát, és hengerelt -, akkor oda-vissza. Ha valahol a gerinc valami felszisszent és a rossz - ezen a helyen akkor marad a 2-3 másodpercig.

Séta a ház körül vastag könyvet a fején! Egyensúlyát. Miután egy pár hónap, és testtartás lesz vissza a Royal és a szuper-megelőzés. Még a gyerekek minden nap 5 percig legalább üldöz. Az egyik és a másik -. A könyvet, és oda a lakásban)) én még mindig anyám tanított ezzel a módszerrel.

Gyakorlat „macska” (mint egy gyerek) - minden reggel és lefekvés előtt! Elvileg ez is elég, hacsak nincs komoly probléma. A legfontosabb dolog - a mély hátsó kanyarban fel és le. Kezdjük 10 edzést, akkor maximalizálni. Fokozatosan. És egy másik jó gyakorlat - a „hajó”. Meg kell feküdt a hasán ugyanakkor emelés és lábak, kezek és a fej - a végtagok fel egy erőteljes hátsó alakváltozás.