Erősítése hátizmok 10 percig otthon

Rendszeresen vonat vissza nem csak azért szükséges súlyemelők és testépítők. Egy jó sor gyakorlatok erősítése a hátizmok és a gerinc képez izmos fűző. Ez azért fontos, mert a sima csapágy, és a megelőzés a deformitások a gerinc. Az utóbbi gyakran fordul elő felnőttkorban, főleg ülő embereket. Fizető sport csak fél óra naponta, akkor tartsa a rugalmasságot, a gerinc, és ne egy csomó probléma, háttal az elkövetkező években.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat helyesen

Mielőtt elkezdené a rendszeres képzés hátizmok fontos annak biztosítása, hogy nincs ellenjavallat. Ha előfordult a betegség jelenik meg, vagy gerincsérülés, annak szükségességét, hogy forduljon orvoshoz. Még ha a terhelés megengedett, akkor kövesse néhány szabályt, hogy elkerülje a sérüléseket a váz- és izomrendszer:

• teljesíti az összes elemet simán. nélkül hirtelen rándulások;
• mindig hallgatni a érzetek a problematikus terület (rossz közérzet - jelet a munkaviszony megszüntetésére);
• növeli a terhelést fokozatosan. növelve az ismétlések számát hallgat arról, hogy erősítse az izmokat;
• Meg kell foglalkozni rendszeresen. javítása fegyelem megszilárdítása és az elért eredményekről;
• kezdők nem hajsza az ismétlések számát és Hálókivetések, valamint kér túl élénk ütemben elején osztályok.

Az alábbiakban sor gyakorlatok a gerinc ellenjavallt krónikus betegségek akut stádiumában, vérzés bármely ok, a jelenléte kifejezett fájdalom az ágyéki területen, a lapockák és a nyak.

Egy sor gyakorlatok erősítése az izmok a hátsó ház

Négy egyszerű gyakorlatok elvégzésére, amelyek nem igényelnek eszközöket és készségeket. rendszeres teljesítmény segítségével hozzon létre egy megbízható izom támogatja a gerincoszlop:

• Bridge csípő. Az elem készült kiindulási helyzet fekvő hajlított lábak lábakkal felütközik a padlón, karok mentén elrendezett törzs. Kilégzés emelni a csípő fel, hogy kiigazítsa testet a csípő ízületek, hogy habozik egy kicsit a felső és az alsó ponton medence simán. Run benyújtása előnyösen nem kevesebb, mint 15-szer. Erősödésével az izmokat, akkor növelik a terhelést, egyengető egyik láb a térd, miközben megemeli a csípőt.
• „A madár és a kutya” - egy érdekes és hatékony gyakorlásának minden csoportja számára hátizmokat. Álló négykézláb (kutya póz), meg kell, hogy nyúlik, és igazítsa a háton és a sajtó. Mozgó baromfi póz egyszerre emelkedjenek fel a jobb kezét, és a szemközti (balra) lábát. A végtagok így kiegyenesedett, vízszintesen elrendezett és rögzített egy pár másodpercig. Miután visszatért az eredeti helyzetbe teszi a másik kar és a láb (do legalább 5 alkalommal minden oldalon).
• Side pánt különösen hasznos, ha hosszantartó statikus terhelés a gerinc (álló munka). Az oldalán feküdt, támaszkodva a könyök egyrészt a második helyen a derekát. Majd tépje comb a felszíni és kiegyenesedik a testet, vannak rögzítve ebben a helyzetben, nem kevesebb, mint fél perc. Ismételje meg a másik oldalon tagja. A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, akkor emelje fel a lábát folyamatban, vagy támaszkodni kéz egyenes kezét.
• Támadások célja, hogy javítsa a koordináció, készülnek álló helyzetben. Rögzítése a kezét a derék, szükséges körben a lépést, hajlítás a térd derékszögben. Do 10 ismétlést minden szakaszra. Emelje fel a terhelést használhatja a súlyokat (fogantyú súlyzó).

Amellett, hogy a megelőzés a deformitások és betegségek a gerinc, egy egyszerű sor gyakorlatok nyújt kiváló testtartás. Karcsú derék, kecses járása vált egy szép bónusz.

Az emberek, akiknek munkája hosszabb statikus terhelés a hátán, és meglátogatta az edzőteremben, akkor ajánlott elvégezni konkrétabb elemei.

Fitness gépek az edzőteremben teszi változatossá egy sor szabványos elemek alkotnak egy izmos fűző.

• Nyújtást végezni a hiperextenziós. kiváló egyenirányítók erősíti az izmokat. A kiindulási helyzet teljesen el kell lapított test, megállt 30 másodpercig a tetején.
• Holt Rod - egy másik nagy eleme szivattyúzás egyenirányítók. A testmozgás megelőzésére megsértése és ellenjavallt fájdalom. Végezze hajlító és kiterjesztése simán tartja a súlyzó a kezében a jobb tapadás.
• Element „ima” függőleges tolóerőt blokk végre térdre. A legalacsonyabb pont hajlító a szervezet feje érintse a padlót.
• Szög lehet tenni a fitball. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra a lövedék rögzített a fejére a kezét, és csökkentette a törzs. A kiterjesztés, hogy kiegyenesedik a testet, és időzzön fél percre ebben a helyzetben.
• Nyújtás segítségével fitball - az egyik legegyszerűbb, de nagyon hasznos gyakorlat a hátsó. Csak ki kell feküdni a has héj és az izmok ellazítására az egész testet. Mivel ebben a helyzetben lehet tetszőlegesen hosszú.

Ezek a gyakorlatok - nem csak garantálni egy erős izmos fűző. hanem kiváló orvosság a hátfájás. Kiegészítve a standard a képzési program, akkor nem kell félni a scoliosis és degeneratív betegség lemez, még sokáig tartó ülő munka az irodában. Fontos, hogy felkelni óránként a munkahelyen, hogy kissé feszítse meg az izmokat és javítja a vérkeringést.

A hatékonyság gyakorlatok hátul a gerinc betegségek

Scoliosis és osteochondrosis - a leggyakoribb mozgásszervi betegség. Először diagnosztizáltak bármely életkorban, mert a görbület a csapágy is szerzett, mint egy gyerek. Ha ez a sorvadás hátizmok, és tartsa a gerinc a megfelelő helyzetben. Különleges stretching gyakorlatok és erősítése izmok - a legjobb módja annak, hogy a helyzet orvoslására.

Osteochondrosis - egy „életkorral összefüggő” betegség, amely a bomlás a porc a porckorongok. Kísért sérti a mobilitás a gerinc, időszakos fájdalom és a romló szöveti táplálkozás. Ebben az esetben ügyelni kell arra, hogy vegyenek részt, de ha a helyzet nem fut, testmozgás segíthet helyreállítani a mobilitás és megszabadulni a fájdalomtól.

Elvégzése komplex egyszerű gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok és a gerinc naponta, akkor vissza az egészségügyi és mentse el sokáig.